Hablando de Análisis Funcional en el Podcast de Psicoflix

El pasado jueves tuve la oportunidad de participar en el podcast de Psicoflix hablando sobre Análisis Funcional de la conducta, un tema que como psicóloga, me parece de gran interés, ya que es la herramienta de la que disponemos los psicólogos para explicar en términos científicos la conducta.

Personalmente fue un placer participar. Disfruté muchísimo de la charla y espero sobre todo que resulte útil, a modo de acercamiento al “Análisis Funcional”, a todos los interesados en este tema.

Os dejo los enlaces aquí:

¿Qué es Psicoflix?

Psicoflix es una web de recursos para psicólogos, donde prima la base científica, que nace con el objetivo de ayudarnos a ser mejores profesionales de la psicología.

Os invito a visitar su web y redes sociales, donde Jay Prasad, Darío Benítez y Juanjo Macías cuelgan de forma periódica contenidos y podcast. ¡¡Una valiosa y necesaria iniciativa!! y que se encuentra en proceso de seguir creciendo.

¡¡No dejéis de escuchar los contenidos tan interesantes que tienen!!

Os dejo el enlace al podcast:

Encuentra a Psicoflix en las redes:

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Vídeo – ¿Por qué nos enganchan las series?

Internet y las nuevas plataformas de contenido audiovisual, televisión y cine, están cambiando los hábitos del consumo de series, posibilitando lo que podríamos denominar “atracones”: Un visionado de capítulo tras capítulo, que cuesta cortar cuando una serie logra engancharte e interesarte.

En este vídeo te explico qué variables explican este enganche y consumo compulsivo y por qué nos cuesta tanto demorar el visionado del siguiente capítulo cuando lo tenemos disponible.

Puedes acceder a mis contenidos en mi CANAL

Psicología para el Día a Día.

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Adicción series

¿Qué voy a aprender en este vídeo?

En este vídeo te explico desde el punto de vista científico, qué principios y variables explican el enganche y visionado compulsivo de series.

La disponibilidad indiscriminada de capítulos tiene aspectos positivos, pero también negativos. A la luz de las leyes del comportamiento humano, el patrón cada vez más común de visionado “compulsivo” de series, resulta bastante comprensible atendiendo a las reglas del refuerzo: Tendemos a repetir aquella conducta que nos reporta gratificación. Pero es importante saber, que la exposición masiva a un “reforzador” (a algo que nos es gratificante), puede generar efecto de “saciación”: Nos saturamos y pierde su valor, comenzando a cansar o a resultar indiferente.

Si queremos que algo (como puede ser una serie) siga siendo grato por mucho tiempo, la clave está en permitirnos disfrutarlo en su justa medida.

Aprende más en este vídeo.

adicción series

Más sobre mi Canal de Vivlium

Vivlium es una plataforma de aprendizaje online donde se divulgan cientos de contenidos y temáticas.

 

“Psicología para el Día a Día” contiene información psicológica de interés, contada de forma rigurosa y divulgativa sobre temas que nos preocupan a todos.

 

Encontraras documentos, vídeos y cursos sobre conocimiento psicológico aplicado a la vida diaria. En ellos te expongo claves, tips e información psicológica rigurosa y científica contada de un modo divulgativo.

El contenido trata temas de interés para la vida cotidiana: Relaciones de Pareja, hábitos saludables, estrés y ansiedad, bienestar, estado anímico, dificultades y problemas relacionados con nuestro comportamiento, nuestra forma de pensar y de sentirnos, el cuidado de los hijos, rendimiento laboral…

¡¡Entra, aprende y aplica a tu vida aquello que te sea útil!!

 

 

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“Ya lo haré”; El arte de aplazar

El momento perfecto no existe. El momento es ahora.

Es normal sentir cierta pereza cuando tenemos que hacer tareas costosas o que no nos gustan. En estos casos, aplazar las cosas es una tentación y una medida con un gran beneficio inmediato, pero que en realidad no soluciona nada: La tarea sigue estando ahí… pendiente.

logros

Podemos tener un problema si el “aplazar” se convierte en nuestra estrategia por sistema, pues lejos de resolvernos “la papeleta”, perpetúa la situación de tener tareas sin resolver. Este estado normalmente lleva asociado cierta ansiedad e incomodidad, que sólo se elimina cuando nos quitamos la tarea de encima y podemos acallar por fin ese “ruido mental” que nos acompañaba recordándonos lo que teníamos por hacer. El problema aún es más grave cuando lo que postergamos son cosas que nos pueden conducir al logro de nuestras metas, objetivos y deseos.

Motivos para aplazar:

  • Miedo a encontrar dificultades: Si la tarea implica enfrentarnos a algo que nos provoca ansiedad o nos resulta difícil, postergarla es una gran tentación, pero en estos casos es aún más importante dejar de evitar y enfrentarnos a ello cuanto antes para cerrar ese foco de desasosiego y lograr vencer nuestros posibles temores.
  • Miedo a fracasar: Si pensamos que no alcanzaremos el resultado esperado es fácil que rehusemos de dar los pasos para comenzar. Mejor mantener la duda que tener que aceptar un resultado doloroso….¡Pero NO! Craso error. Es imposible saber que fracasaremos hasta que no lo intentemos. Las anticipaciones negativas suelen ser irracionales. Seguro que alguna vez has oído eso de “Sólo fracasa el que no se atreve a intentarlo”, y de alguna forma es así porque te estarán limitando tus miedos.
  • No encontrar el momento adecuado: A veces el esfuerzo que supone la tarea o lo poco gratificante que nos resulta dificulta que encontremos momento para ello, sobre todo si existen otras cosas más interesantes en nuestra lista.

metas

Claves para no aplazar:

Dependiendo de la tarea o meta de la que se trate, te pueden servir algunas de estas pautas para no seguir aplazando:

  • Pasa a la acción: Ponte una fecha y hazlo. A veces es tan simple como ser un poco más firme contigo mismo. Te quitarás una preocupación de encima.
  • Imagina la tranquilidad que te reportará tener ese “asunto” zanjado. ¿No merece la pena quitárselo de encima ya?
  • Planifica el momento: Si es necesario planifica en tu agenda el momento que vas a dedicar a resolver ciertas tareas y ¡Cúmplelo!.
  • Pequeños pasos: Si la tarea o meta es exigente o compleja divídela en pasos pequeños y más fácilmente alcanzables.
  • Anticipa los beneficios: En caso de que el proceso sea costoso y el resultado o meta sea lo relevante para ti, anticipa éste resultado y tenlo muy presente durante el proceso para darte impulso para seguir. A lo mejor ese paso es requisito para otros posteriores…
  • Atención al proceso: Trata de convertir el proceso en algo gratificante y disfrutar los pequeños logros. No te centres sólo en la meta o resultado final, pues el proceso se te hará más duro.

Aplazar de vez en cuando no es un problema y puede ser incluso beneficioso, pero procura que la postergación o procrastinación no te genere ansiedad y preocupaciones y que no interfieran con la organización de tu tiempo, tu productividad y el logro de tus metas y deseos.

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¿Podemos agradar a todo el mundo? – Entrevista ONDA CERO

El deseo de agradar a los demás está muy presente en las relaciones sociales, pero como con todo comportamiento, el que algo sea un problema o no, es cuestión de grado. Recientemente tuve el placer de charlar con Jaime Cantizano sobre este tema en su programa “Por fin no es lunes”. Abajo te dejo el fragmento de la entrevista, donde desgranamos qué motiva a la gente a tratar de agradar y qué consecuencias puede tener este deseo excesivo para la propia persona o para su entorno.

¿Nos resultan confiables las personas que tratan exageradamente de agradar y que cambian de postura según el contexto? ¿Este deseo constante de agradar repercute negativamente en el bienestar de la persona? ¿Afecta esta dependencia de la opinión del entorno a la “Autoestima”?

El deseo de agradar puede cumplir diferentes funciones y objetivos dependiendo de cada persona, pero fundamentalmente, las personas especialmente preocupadas por generar buena imagen llevan al extremo su interés por buscar la atención, aprobación, valoración social y el encaje con los otros y por evitar un posible rechazo o situaciones de conflicto y enfrentamiento.

Si te interesa este tema tienes más información en este post: Intentar caer bien a todo el mundo

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Las perras de Pavlov: El programa sobre psicología que nadie debe perderse

¿Qué es “Las perras de Pavlov”?

Se trata de un programa de radio sobre temas de psicología. Tiene carácter divulgativo, por lo que cualquier persona puede entenderlo, pero lo más importante es que se aborda desde una perspectiva CIENTÍFICA y RIGUROSA, porque en psicología NO TODO VALE y es importante transmitir a través de los medios información clara sobre temas relacionados con nuestra disciplina y que además son de interés general. Porque de psicología todo el mundo habla… Autoestima, personalidad, depresión, ansiedad, estrés, amor, desamor, tener motivación, buscar ayuda psicológica, cambiar la forma de pensar o actuar, tomar o no medicación, afrontar el malestar… son temas que están a la orden del día, todos hablamos de ello, pero no todos podemos hablar de ellos con rigor y desde el conocimiento científico.

En el último programa participé hablando de Personalidad, y en programas anteriores se abordan asuntos como la Autoestima (mi compañero José Manuel Campo – Psicodosis, nos lo explica estupendamente) y qué es y qué no es un Psicólogo (Daniel Palacino se encarga de explicárnoslo en el primer programa).

 

¿Por qué debemos escuchar “Las perras de Pavlov”?

Olga Ayuso nos abre en la radio un espacio NECESARIO para abordar los temas antes mencionados, y muchos otros más que irán formando parte del problema, desde una perspectiva rigurosa, sin abandonar el propósito divulgativo… y algo muy importante, logrando entrevistas muy interesantes y amenas.

Por todo ello, recomiendo este programa, en primer lugar, a todos los psicólogos comprometidos con la divulgación rigurosa de nuestra disciplina y el ejercicio de nuestra profesión basado en la evidencia (¡¡Lo vais a disfrutar!!), y en segundo lugar, aunque no menos importante, al público en general. A los que os interese la psicología, vais a aprender muchísimo, con la tranquilidad que da el saber que la información proporcionada va a ser siempre contrastada, y a los que no tenéis especial interés en temas psicológicos, creo que podréis sorprenderos y descubrir cosas súper interesantes que forman parte de la vida y las conversaciones de todos, porque lo psicológico, el comportamiento, la forma de pensar, la forma de reaccionar ante las cosas, la forma de actuar… abarca todos los planos de nuestra vida.

¿No he logrado aún captar tu interés?… ¡¡Pues te animo a escuchar los programas que ya están colgados!!… Igual cambias de opinión y te enganchas al programa, como muchos ya hemos hecho.

Porque para finalizar, resulta que Olga Ayuso es una toda una profesional. Es un gusto ser entrevistado por ella. Se informa sobre el tema y te pone la entrevista muy fácil, convirtiéndose en una agradable charla, de la que los entrevistados, y creo que también los oyentes, disfrutamos mucho mucho. Olga es una periodista generosa con sus entrevistados y comprometida con hacer de sus entrevistas algo que merezca mucho la pena por su calidad y rigor. Me consta que ha peleado introducir este espacio NECESARIO, en Canal Extremadura, además de contribuir a la lucha por una psicología basada en la evidencia (con lo importante que es esto). Por todo ello, deseo a este programa el mayor éxito posible. Aunque creo que ya brilla lo suficiente por sí mismo, como para irse colocando en el lugar que se merece.

Hablamos de Personalidad…

En el último programa tuve el placer de participar en “Las perras” hablando sobre PERSONALIDAD. En este programa desmontamos algunos de los principales mitos sobre el tema: Su carácter innato o no, la posibilidad o no de cambiar nuestra “forma de ser”, si nuestra personalidad nos determina a actuar de una forma u otra…

¿Es posible cambiar? ¿Influye la genética en nuestra forma de ser? ¿Aprendemos a ser como somos o nacemos así?… Todo eso y mucho más en el siguiente link: LA PERSONALIDAD

Os animo además a escuchar los programas anteriores (y los venideros) porque los vais a disfrutar (aquí).

Puedes seguir a Olga Ayuso en Twitter y en LinkedIn


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¿Para qué una media naranja…si puedo tenerla completa?

Este post trata del amor, del enamoramiento, de la capacidad de amar y de las relaciones de pareja, pero también de los mitos y falsas concepciones articuladas en torno a todo este tema y que condicionan, en gran medida, nuestra manera de pensar en el amor, nuestra forma de vivirlo, nuestra forma de buscarlo y nuestra forma de cultivarlo y mantenerlo vivo en nuestras relaciones.

La cultura occidental lleva siglos cultivando una idea de amor “romántico” muy atractiva que nos pinta la posibilidad de encontrar “medias naranjas”, parejas con las que realmente conectemos y nos invita a pensar que si esa conexión inicial es tan intensa (y de hecho en esos momentos puede serlo), ¿cómo podría fracasar esta relación que ahora sentimos tan perfecta? ¿Cómo podrían diluirse estos sentimientos que ahora sentimos tan intensos hacia el otro? Incluso nos cuesta creer que esa chispa y esa atracción pueda desaparecer. Sin embargo, esta concepción del amor y las relaciones de pareja es tan atractiva como falsa e idealizada. Es una concepción “romántica”, y como bien describe la RAE, “sentimental y soñadora” y no porque una relación de pareja no pueda ser satisfactoria y duradera, sino porque lo ilusorio es pensar que la satisfacción y el amor en la pareja vendrán dados por defecto, creer que la chispa inicial durará siempre, que a nuestra pareja nunca le encontraremos defectos (y que nosotros tampoco los tendremos para el otro), que siempre irá todo sobre la seda y que nunca surgirán problemas ni desencuentros…

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La investigación ha demostrado que esa “chispa” inicial tiene una duración limitada y tiene que ver con muchos factores que entran en juego cuando los miembros de la pareja se conocen. Pero eso no condena la relación al fracaso. La atracción y fogosidad inicial serán sustituidos por otro tipo de emociones más moderadas, pero más sólidas y estables hacia nuestra pareja. Estas tendrán menos que ver con la novedad inicial y más que ver con el establecimiento de un mayor compromiso, producto de la convivencia, el desarrollo de la intimidad, la complicidad, la confianza… Llegada esta etapa, la capacidad de adaptación, comunicación y resolución de conflictos entre otras habilidades, serán claves para mantener la relación sana y satisfactoria (ver “Enamorarse a diario”)

La Media Naranja… ¿Un mito?

Uno de los grandes mitos que condicionan la manera occidental de pensar en el amor es el de la “Media Naranja”, también conocido como “Mito de Aristófanes” y que tiene su origen en la Grecia Clásica. Platón en “El Banquete” relata este discurso de Aristófanes en el que explica como al principio de los tiempos, los humanos eran criaturas perfectas compuestas por dos cuerpos unidos entre sí. “Todos los hombres tenían formas redondas, la espalda y los costados colocados en círculo, cuatro brazos, cuatro piernas, dos fisonomías unidas a un cuello circular y perfectamente semejantes, una sola cabeza, que reunía estos dos semblantes opuestos entre sí, dos orejas, dos órganos de la generación, y todo lo demás en esta misma proporción”. Había entonces 3 sexos: el formado por  hombre+hombre, el formado por mujer+mujer y el andrógino (hombre+mujer). Los humanos osaron enfrentarse a los dioses ante lo cual Júpiter optó por reducir su fuerza y perfección diseccionándoles en dos mitades. La consecuencia fue que cada parte echaba de menos a su mitad y hacía esfuerzos por encontrarla. “…Y cuando se encontraban ambas, se abrazaban y se unían, llevadas del deseo de entrar en su antigua unidad, con ardor tal que, abrazadas, perecían de hambre e inacción, no queriendo hacer nada la una sin la otra”

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Explica Aristófanes que “desde hace tanto tiempo, pues, es el amor de unos a otros innato en los seres humanos y aglutinador de la antigua naturaleza que trata de hacer un sólo individuo de dos (….) cada uno de nosotros es, por lo tanto, una contraseña de otro, al haber quedado seccionados (….) en consecuencia, el anhelo y la persecución de ese todo recibe el nombre de amor (….) nuestra raza sólo podría llegar a ser feliz si lleváramos a su culminación el amor y cada uno encontrara a su propio amado, retornando a su antigua naturaleza”.

 ¿Qué implicaciones tiene este mito para la concepción del amor?

De este mito se pueden derivar varias ideas erróneas:

  • Existe una media naranja con la que encajaremos a la perfección y con la que el amor será siempre intenso y perfecto: Esto es irracional en sí mismo pues no podemos esperar la completa perfección y el completo encaje con el otro, simplemente porque es difícil que nosotros tengamos esa misma perfección que ofrecer. Pero que no sea todo perfecto no quiere decir que las dificultades o diferencias no sean salvables o incluso enriquecedoras. Sólo hay que saber lidiar con ellas. Lejos de que exista una sola pareja perfecta con la que poder ser feliz, existen muchas oportunidades de ser felices. Existen muchas parejas potenciales con las que, si ponemos ambos de nuestra parte, mantener relaciones duraderas, satisfactorias y únicas. Estas parejas podrán durar toda la vida o no, y eso ya dependerá de muchas variables, pero la explicación nunca será que hayamos encontrado o no a nuestra media naranja, sino más probablemente, que hayamos sido capaces de cuidar el amor y la relación.You and me
  • Necesitamos de una pareja para ser felices: Este mito lanza la idea de que las personas estamos incompletas y necesitamos de otro para alcanzar la felicidad. Sin embargo, el tener o no pareja es una decisión individual que en nada tiene por qué condicionar nuestro grado de felicidad. Esta decisión dependerá sobre todo de los valores y expectativas vitales de cada persona y de sus habilidades para alcanzar la satisfacción y el bienestar en las diferentes facetas de la vida, tanto si se tiene pareja como si no.boy-girl-stick-silhouettes-for_small
  • Sólo soy completo con mi pareja. Estar en pareja supone renunciar a la individualidad: Es cierto que en una relación de pareja ambas partes aportan y pueden llegar a crear un fantástico tándem. Pero eso no debe implicar que cada una de las partes se sienta incompleta sin el otro, ni que no haya espacio para la individualidad y las parcelas de cada uno. En la pareja no necesariamente todo debe ser compartido y en este sentido, la pareja debe ser más que la suma de sus mitades. Debe ser la suma de personas “completas” (de ahí el título de este post). Una pareja es más rica cuando ambos miembros se sienten completos en su individualidad, sin depender del otro o de la relación para ser feliz. Sin duda, aquellas parejas en las que ambos miembros se sienten realizados en las distintas facetas de sus vidas, son más sanas y satisfactorias. Hay que lograr mantener un equilibrio entre la vida en pareja y la individualidad de cada uno. Estudios sobre el tema han revelado que el disponer de tiempo para los hobies, el que existan cosas no compartidas de las que se pueda hablar y con las que nos podamos seguir enriqueciendo mutuamente, el que el otro nos pueda aportar cosas diferentes y el tener nuestros propios espacios de intimidad pueden fortalecer la relación. Cuando cada uno se preocupa por sentirse satisfecho y feliz y no deposita exclusivamente en el otro la responsabilidad de hacerle feliz, la relación será más satisfactoria.

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  • Nuestro nivel de amor, deseo y compromiso no debería declinar jamás: La idea de la “media naranja” pinta la pareja tan perfecta que es costoso pensar que los niveles de sentimiento e implicación puedan variar en algún momento. En las etapas iniciales a todos nos cuesta pronosticar que pueda ser así, pero de hecho, esto es lo natural y previsible. Ese estado de “chispa” inicial tiene más que ver con la novedad y cocktail hormonal de los comienzos (nuestros circuitos del placer están muy activos en esos primeros momentos, como si de una droga se tratase) que con el verdadero amor y cariño, que se va desarrollando con las experiencias compartidas. El grado de deseo puede fluctuar en una relación por diversos factores, así mismo también puede fluctuar el grado de compromiso e implicación de las partes y variar los sentimientos que tenemos hacia nuestra pareja. La explicación de estas fluctuaciones suele estar en que el devenir de una pareja no se puede dejar al azar ni al destino. Por eso es sumamente inadecuada la idea de que “Estábamos destinados a encontrarnos”. El devenir de una pareja depende en gran medida de las habilidades de sus miembros para adaptarse y resolver conflictos y de la implicación que ambos pongan en cuidar la relación. Si una relación pasa por momentos difíciles habría que analizar las razones de esas dificultades y tratar de darles solución. Si esta tarea excede las capacidades de la pareja siempre es posible acudir a un profesional. A amar y a estar bien en pareja se aprende.

 

VÍDEO


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La media naranja y otros mitos

 

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“No me apetece”: Relación entre actividad y estado anímico

El estado anímico tiene una relación directa con el nivel de actividad. Cuando estamos bajos de ánimo y seguimos manteniéndonos activos, saliendo y realizando actividades que distraen nuestra atención respecto de aquello que nos ha generado o está generando ese bajo estado anímico (ej. problemas laborales, una discusión de pareja, la muerte de un ser querido…), probablemente nuestro estado de ánimo mejore, o al menos no se torne más negativo. No obstante, nos encontramos que el estado de ánimo también tiene una influencia directa sobre las “ganas” que tenemos de hacer cosas.

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Imagen de Agustina Guerrero

Cuando nos encontramos tristes o bajos de ánimo, es probable que no nos apetezca hacer muchas de las cosas que hacemos habitualmente (quedar con amigos, salir a tomar algo, ver una peli que nos gusta, ir al gimnasio, llamar por teléfono a un amigo…), e incluso si el malestar anímico es muy intenso, llegando hasta el grado de lo que comúnmente denominamos “Depresión”, puede que lleguemos a no tener ganas ni de arreglarnos, levantarnos de la cama, salir a hacer la compra o realizar aquellas actividades de autocuidado más básicas.

De manera contraria, cuando realizamos actividades que nos resultan gratificantes y nos exponen a estímulos positivos (ya sean de tipo social o material), nuestro estado anímico inevitablemente se incrementará una vez superado el coste inicial del esfuerzo que supone iniciar la actividad. El problema que existe cuando hay un bajo estado anímico es que la realización de cualquier actividad supone un esfuerzo enorme para la persona y éste esfuerzo será mayor cuanto peor sea el estado de ánimo y cuanto mayor sea la ruptura con la rutina de vida, pues a mayor abandono de actividades, más costará volver a retomarlas.

Cuando una persona está mal, la anticipación del esfuerzo que conllevará realizar cualquier actividad juega un papel determinante en la decisión de iniciar o no la actividad. Si logramos movilizarnos y romper esas barreras previas, lograremos ir dando pasos hacia la mejora del estado de ánimo. Es posible que las primeras veces que nos pongamos a hacer cosas, este empujón cueste, pero si persistimos en mantenernos activos, poco a poco iremos exponiéndonos a los resultados gratificantes de la actividad, además de mantenernos entretenidos y distraídos respecto a la fuente de malestar. De otro modo, lo único que lograremos es introducirnos en una espiral de intensificación del malestar, encerrándonos de esta manera en nuestros propios pensamientos negativos que sólo retroalimentan ese malestar, manteniendo con todo esto el statu quo. Es este el proceso por el que el “no me apetece” se termina convirtiendo en la justificación para no hacer (ya que llega un momento en el que parece que uno no dispone de las fuerzas o ganas necesarias para hacer cosas), cuando en realidad es precisamente la causa del problema.

El antídoto para estar mal es mantenerse activo

A uno no le apetece hacer cosas precisamente porque ha dejado de hacerlas, y en la medida en que persista en ese estado de dejadez y de evitación de la actividad, la consecuencia será que cada vez apetecerá menos y se tendrá menos ganas, lo que de nuevo, a modo de espiral, viene a favorecer el uso del “no me apetece”, “no tengo ganas”, “no tengo fuerzas” como justificación para mantener esa situación de inmovilismo. Por el contrario, cuando hacemos cosas nos encontramos bien, o al menos, nos encontramos menos mal, aunque sólo sea porque estamos distraídos respecto de aquellos elementos (situaciones, personas, problemas, pensamientos) que nos generan malestar. Además, si estamos activos, no perderemos esos hábitos y no caeremos en la situación de inactividad que explica que retomar la actividad cueste tanto. La “cura” para el bajo estado de ánimo es tratar de mantenerse activo. De esta manera, más pronto que tarde, el estado de ánimo se incrementará y se logrará superar la situación que ha generado ese estado emocional. Es cierto que el mantenerse activo no lo es todo (ojalá la intervención de los problemas del estado de ánimo fuera tan fácil) y en muchas ocasiones será necesario dotar a la persona de otras estrategias que le permitan superar el problema inicial (enseñar a cortar los pensamientos negativos, enseñar estrategias de resolución de problemas que permitan a la persona enfrentarse a la situación problema de un modo más adecuado y resolverla, enseñar una manera más racional y menos dañina de interpretar la realidad…).

Los problemas del estado de ánimo no se pueden trivializar pues además de ser de los más frecuentes en la población (según datos de la OMS, 1 de cada 6 personas sufrirá Depresión a lo largo de la vida, siendo estos problemas actualmente la 3ª causa de discapacidad en el mundo occidental, con vistas a convertirse en la 2ª en 2020; de igual modo estudios realizados en España y en Reino unido establecen que la depresión es la principal causa de consulta psicológica tanto en Salud Mental como en Atención Primaria), generan a las personas un sufrimiento y malestar real, con muchas repercusiones en otras áreas de su vida (lo que a su vez puede agravar el problema de base), y en muchas ocasiones, la persona no sabe cómo afrontarlos, pues hasta el momento, por sí misma, con los recursos de que dispone no ha sido capaz.

Estar inactivo perpetúa el bajo estado anímico

Veamos más detenidamente cuál es el proceso por el que la Causa (dejar de hacer cosas) se convierte en la “justificación” que precisamente perpetúa el seguir sin hacer cosas, agravando un problema de bajo estado anímico:

  1. El bajo estado de ánimo suele tener una consecuencia directa en la conducta: Reducción de las ganas de hacer cosas y por consiguiente, disminución del nivel de actividad.
  2. La reducción del nivel de actividad a su vez tiene otra consecuencia directa: Pérdida de refuerzos y de estímulos distractores al reducirse la exposición a estimulación gratificante y que compita con la estimulación negativa que retroalimenta el malestar.
  3. El dejar de hacer cosas cumple una función a corto plazo: Evitar el esfuerzo y el coste que supone una actividad en un momento en que las ganas y las energías flaquean (cuando nos encontramos bajos de ánimo). Ante esas condiciones, la decisión de quedarse en casa y renunciar a un plan con los amigos, no ir al gimnasio… resulta más ventajoso.
  4. Las consecuencias de la inactividad a medio y largo plazo son negativas:
  • Aumenta la probabilidad de aparición de pensamientos negativos (al no estar distraído en otra actividad), cuyo efecto es la retroalimentación el malestar.
  • Ruptura cada vez mayor con nuestra rutina de vida (se puede empezar dejando de salir con los amigos, y si el problema es serio, se puede terminar descuidando el aseo personal o incluso no teniendo ganas de levantarse de la cama), lo que: 1) Reduce la probabilidad de acceder a estimulación reforzante y 2) Nos expone a un mayor grado de estimulación negativa (pensamientos, imágenes…), por el hecho de tener menos estímulos distractores y positivos, al haber restringido el nivel de actividad, lo que permite tener más tiempo para elaborar y dar vueltas a todas las circunstancias negativas que van a favorecer ese malestar y tristeza.

Este proceso a través del cual empezamos a dejar de hacer cosas “porque no estamos de humor” o “no nos sentimos con ganas ni fuerzas” es lo que explicaría que una persona pueda desarrollar un “cuadro depresivo” o un Trastorno del Estado de Ánimo.

Un problema del estado anímico bajo o una depresión (como la expresión más severa del primero) no aparece porque sí, ni le sobreviene a la persona como si de un virus o una picadura de mosquito se tratase. No se trata de una condición que “habite” en la persona o en su cerebro, sino que se sitúa o emerge de su contexto, desarrollándose a partir de las circunstancias de vida de la persona, siendo clave para que aparezca un problema del estado de ánimo y no un mero estado de tristeza pasajero, el afrontamiento que la persona realice.

Como venimos viendo, si la persona opta por sucumbir al desánimo, cayendo en la inactividad, es probable que su malestar no sólo persista en el tiempo, sino que se incremente. Cada vez va a ser más costoso iniciar actividades, convirtiéndose aquello que es la causa del bajo estado de ánimo (el haber roto con la rutina de vida y con los contactos sociales), en lo que justifica mantener la inactividad y perpetuar el statu quo: “No hago nada porque estoy mal” –> “Estoy mal porque no hago nada”.

“Las ganas no nacen, se hacen”

Si esperamos que las ganas surjan solas, éstas no sólo no aparecerán de manera espontánea, sino que la espiral de emoción negativa continuará agravándose hasta que la propia persona ponga medios para cortarlo. En este sentido, es importante tener claro que “Las ganas no nacen, se hacen”. Esta elocuente afirmación es una de las claves más importantes para superar el bajo estado anímico (y los procesos depresivos) y el principal antídoto para caer en él. Lo que esta afirmación viene a plasmar es la idea de que hay que activar a la persona “triste” o “deprimida” para que deje de estarlo y no tratar de esperar a que esté de humor para que vuelva a retomar su vida.

El objetivo de intervención sería ayudar a la persona a rehacer su vida, haciendo cosas pese a que aún se encuentre triste, pesimista y desganada, tratando de volver a exponerla a contingencias y estímulos ambientales reforzantes, que puedan volver a generarle las emociones positivas que antes le generaban. Esto es lo que pretenden estrategias como los “Programas de Actividades Reforzantes” o la “Activación Conductual”, que han demostrado una eficacia a largo plazo incluso mayor que los psicofármacos en casos de depresión severa.

Parece algo sencillo, pero en la práctica, activar a una persona que no tiene ganas de hacerlo es una tarea difícil. De entrada, debemos contar con que si el estado de ánimo es muy bajo, iniciar cualquier actividad será muy costoso y pretender que la persona vaya a disfrutar haciendo cosas desde el principio es demasiado optimista. Los psicólogos, familiares y sobre todo la propia persona que tiene el problema debemos contar con que el proceso de cambio es lento y que al principio el objetivo no va a ser que la persona disfrute  (si lo hace, mejor), sino que simplemente empiece a hacer cosas poco a poco. El nivel de exigencia del programa se adaptará a las características de cada caso. Si al principio la persona sólo es capaz de salir a dar una vuelta de 5 minutos, eso es lo que se marcará como objetivo diario, para poder ir incrementando la exigencia hasta recuperar todas aquellas actividades que resultaban gratificantes pero había abandonado. Una vez superado ese Primer Nivel (“Hacer por hacer”), se pasaría al Segundo Nivel: Buscar gratificación en la actividad que se hace. Este proceso en general se dará de manera espontánea en la medida en que casa vez el coste de iniciar la actividad sea menor y la balanza se pueda inclinar del lado del disfrute. A esto ayudará el pedir a la persona una lista de actividades gratificantes con las que solía disfrutar o que le gustaría incorporar a su vida.

Al margen de todo lo anterior, la persona tiene que tener claro que el “no me apetece” y “el no tengo ganas” no debe ser una justificación para no hacer cosas, pues esto es en realidad lo que explica el mantenimiento del problema y del bajo estado anímico.

Habrá muchas circunstancias de nuestro entorno que no podamos controlar y muchas de ellas serán negativas, pero lo que sí podemos controlar es nuestra conducta y el afrontamiento que hagamos de las circunstancias. Las estrategias de afrontamiento que elijamos van a determinar la evolución de los acontecimientos y si todo esto deriva en un problema psicológico o no.

 

Referencias:

Randomized Trial of Behaviorial Activation, Cognitive Therapy, and Antidepressant Medication in the Acute Treatment of Adult. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74 (4), 658-670. En este estudio se pueden consultar conclusiones que apoyan lo apuntado en este post. Una de las conclusiones más interesantes demuestra que los pensamientos negativos y el humor se pueden modificar como resultado de la activación conductual y además esta estrategia ha demostrado ser una alternativa sólida a la medicación (tratamiento de preferencia hoy por hoy para estos problemas) y no tiene los efectos secundarios de ésta. Esto proporciona un argumento potente a favor de la desmedicalización de la depresión y otros problemas del estado de ánimo (aunque puede constituir un apoyo consumida de manera temporal y en casos extremos que deben ser valorados).

Informe sobre depresión (The Depression Report – A new deal for Depression and Anxiety Disrorders): En este informe aparecen los datos obtenidos en 2006 en Reino Unido sobre las cifras de depresión y otros trastornos psicológicos, coste económico del tratamiento, así como la falta de tratamiento adecuado que encuentran estos problemas en Atención Primaria.

 

 

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