Objetivo: Tomar el Control

Son fechas de volver la vista atrás y hacer repaso de lo que han sido estos últimos 12 meses… De revisar con qué nos sentimos satisfechos y qué nos queda pendiente… ¿Cuál es nuestro “de este año no pasa”?

Ya conocemos los típicos propósitos anuales en los que todos nos volvemos a reafirmar con total convicción todos los “Año Nuevos”; y tan intensa es la convicción como rápido es el desinfle… pero en lugar  de repasar todo aquello que nos puede ayudar a transitar del “De este año no pasa” al “Hacer que ocurra” (podéis encontrar pautas concretas en el siguiente post), me gustaría proponeros para este año UN OBJETIVO DIFERENTE, más general, aunque sin duda, más ambicioso y seguramente más gratificante… La propuesta es: ¿Y si este año tu propósito de año nuevo eres TU?: Tu bienestar, tu felicidad, tu calidad de vida, un mayor control sobre lo que haces, lo que piensas, cómo te sientes… un mayor control sobre tus decisiones, sobre tu capacidad para enfrentarte a los problemas, sobre tu capacidad para disfrutar del día a día… ¿Resulta tentador no?

2015

Me gustaría dar aquí una serie de claves que teniéndolas en cuenta a diario, nos pueden ayudar a mejorar nuestro bienestar y a estar más satisfechos con nosotros y nuestra vida. Al principio será importante no perder de vista estas claves, habrá que obligarse a cumplirlas e irlas asimilando… pero con el tiempo y la repetición, las iremos automatizando y haciendo cada vez más nuestras. (Accede también a las claves en este vídeo de mi Canal de vivlium.com: Vídeo “Tomar el Control” )

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 1) Cambia el modo de interpretar las cosas: Nuestros pensamientos e interpretaciones frecuentemente están llenos de errores e irracionalidades. Pregúntate: ¿Esto es realmente así?, ¿Estoy exagerando?, ¿Tengo datos para pensar esto?, ¿Puede haber otras interpretaciones alternativas?, ¿Puedo realmente conocer lo que está pensando o sintiendo el otro?… Aplica lo anterior para:

  • Cambiar tu punto de vista sobre las cosas y las personas: Hay una gran diferencia entre ver al otro como un enemigo o verlo como una persona con una forma distinta de ver y hacer las cosas; También hay diferencia entre estar frente a un obstáculo insalvable o frente a un reto difícil pero posible de superar…
  •  Cambiar el modo de pensar sobre ti: Sé justo contigo mismo ¿Eres realmente tan torpe, incapaz, falto de confianza, poco atractivo… como a veces asumes? Cambia tu modo de verte y te ayudarás a cambiar tu modo de actuar.

2) Conviértete en “agente” de tu vida: Ante la adversidad toma el control de tus decisiones y en lugar de mirar para otro lado, emprende acciones. No podemos controlar las circunstancias ni lo que hagan otros, pero sí podemos controlar cómo queremos actuar ante ello. Al menos te sentirás al timón de la situación y tendrás sensación de control. Analiza y resuelve: Cuando te sientas mal analiza qué te preocupa: ¿Tiene solución?; si es así, Actúa. Si no tiene solución ¿Por qué permitir que te amargue durante más tiempo?

Bici-Recuenco

3) Desecha viejos hábitos negativos: No te dejes llevar por la inercia y la costumbre de repetir viejos patrones que ya no te gustan o sabes no te vienen bien. Es tan simple como sentenciar un “Hasta aquí”, aunque no por simple deja de ser costoso. Tendrás que cambiar los viejos hábitos (ya muy automáticos), por otros nuevos (mejor si son incompatibles con los anteriores). Donde antes decidías tumbarte en el sofá, ahora toca salir a dar un paseo; cuando antes no podías evitar pegar un grito ahora te esfuerzas por decir lo mismo pero calmado; cuando antes renunciabas a un plan ahora te obligas a ir y…. ¡Oh, sorpresa! ¡¡Resulta que lo pasas fenomenal!!. El “quid” está en persistir sabiendo que serás tu el que saldrás ganando del cambio.

4) Para el ritmo: Descansa lo suficiente. Estarás de mejor humor, te sentirás mejor física y anímicamente, estarás más preparado para tolerar las fuentes de estrés cotidianas, pensarás con más claridad, rendirás mejor… ¿seguimos?

5) Sé flexible contigo y con los demás: Las cosas no siempre salen como queremos y no siempre recibimos de los otros aquello que esperamos. Rebajemos nuestro rasero de medida. Hay muchos grados entre la permisividad y la rigidez. Esfuérzate por hacer las cosas bien, pero no dejes que el exceso de perfeccionismo se convierta en una limitación en lugar de un punto fuerte. No contemples los errores como fracasos, sino como oportunidades para mejorar y aprender y sigue la máxima de J. Forbes Nash: “Con cada nuevo intento me acerco más al éxito”.

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6) Aprende a mejorar tu estado anímico: Fíjate en aquello que te ayuda a desconectar y a sentirte mejor y utilízalo en tu favor cuando te encuentres “bajo”. Retira el foco de atención del origen del malestar (ya sabemos lo que hay que hacer si la cosa tiene solución y si no la tiene: Céntrate en otra cosa). Vuelve al punto 1 y revisa el modo en que estás interpretando las cosas; probablemente tenga mucho que ver en cómo te sientes.

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7) Dedícate tiempo: Oblígate a sacar huecos para actividades o planes que te gusten. La “falta de tiempo” no es una escusa. Paradójicamente, incorporar tiempo de disfrute te ayudará a rentabilizar mejor tu tiempo pues te obligarás a organizarte mejor y rendirás mejor al estar más descansado y de mejor humor. Dedicar las 24h del día a obligaciones y responsabilidades hace que la vida se convierta en una pesada carga ¡No lo permitas!

8) Cuida a los tuyos: No descuides a tu pareja, hijos, amigos, compañeros, familia… Las relaciones personales nos enriquecen y son fuente de satisfacción y de apoyo. Cuidar las relaciones es aún más importante cuando se trata de aquellos con los que convivimos (la pareja o los hijos…). Tener momentos compartidos de calidad mejorará la comunicación, estrechará los vínculos y en el caso de la pareja, ayudará a preservar la intimidad y a mantener vivo el deseo en la medida en que nos sigamos esforzando por cuidar, sorprender y contentar al otro. No es algo que salga solo, es algo por lo que hay que esforzarse, pero sin duda merecerá la pena.

9) Pon cada cosa en su lugar: Hazte la siguiente pregunta ¿Es esto realmente importante para mi? Si no lo es, concéntrate en aquello que de verdad merezca más tu tiempo.

10) No esperes al momento “perfecto” para empezar a ser feliz: A veces nos marcamos hitos para nuestra felicidad. “Cuando consiga esto podré empezar a disfrutar”, “Cuando se termine esto me permitiré relajarme”… Lo cierto es que el momento perfecto no llegará nunca. El momento perfecto es ahora. Ser felices es un camino diario. No hay momentos ideales para permitirnos empezar a disfrutar. Debemos aprender a disfrutar en el devenir cotidiano.

Happy

Accede al vídeo en mi Canal de vivlium.com: Psicología para el día a día (Vídeo)

 

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Tu actitud ante la vida

No siempre podemos cambiar las circunstancias, pero sí podemos elegir cómo queremos hacerle frente. La vida está llena de cosas buenas, pero también de momentos dolorosos y difíciles. ¡Cést la vie!

No podemos pretender que todo sea color de rosa… La vida está llena de tonalidades… ¡afortunadamente! Porque eso también nos permite valorar más los buenos momentos, le da emoción a la cosa, nos ayuda a crecer como personas en ese proceso de aprendizaje que es la vida.

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A nadie nos gusta pasarlo mal pero imagina que tu vida fuese una línea plana, sin cambios ni emociones… Además de aburrido es imposible. La vida está llena de cambios, imprevistos, circunstancias mejores y peores… No se trata de vivir en una montaña rusa y permitir que las circunstancias externas manejen nuestras emociones a su antojo, pero tampoco de pretender vivir en un stand-by absoluto, porque es irreal. La vida no es así, y si no estamos preparados para esto, inevitablemente, sufriremos.

¿La clave? Cambiar nuestra actitud ante las adversidades y contratiempos (y saber disfrutar de los buenos momentos). Se trata de aprender a afrontarlos mejor, esto es, de manera que nos haga menos daño.

Imagen de Agustina Guerrero

Imagen de Agustina Guerrero

  1. Acepta los cambios y adversidades como parte de la vida: Estarás más preparado cuando lleguen y te ayudará a relativizarlos y darles el valor justo.
  2. Cuida tus interpretaciones: Nuestras emociones ante los hechos dependen en gran medida de cómo los interpretemos y no tanto de la realidad objetiva. Trata de ser realista y de utilizar tu modo de pensar en tu favor. Esto es, intenta que tus pensamientos no te bloqueen sino que te ayuden a buscar soluciones, si las hay, o a generar una emoción más moderada. Ej. Pensar “esto es imposible” no ayuda para nada a actuar, “Me cuesta pero puedo mejorar poco a poco” es más productiva y no te hace sentir tan mal. Son dos actitudes diferentes ante la misma situación y tú puedes elegir.
  3. SolucionarSoluciona o asume: Si puedes hacer algo para mejorar la situación, hazlo y deja de “rumiar”. Si no puedes hacer nada, y muchas veces es así, acepta la situación (que no equivale a resignarse, conformarse o victimizarse) y haz lo que puedas para convivir mejor con ella… y… ¡Deja de “rumiar”!.
  4. Toma el control de tus emociones: Si sigues los dos pasos anteriores relativos a tus pensamientos y tu actuación, tu estado emocional “estará de tu lado” porque serás tu el que lo controle. Si te dejas en manos de las circunstancias y “cultivas” el pensamiento negativo, te sentirás desanimado, pesimista y falto de confianza en tus posibilidades. Eso interferirá en tu paso a la acción: Bloqueo cara a la búsqueda de soluciones, actitud evitativa, pasividad, conformismo, sentirse superado por la situación…afrontar la realidad
  5. Cuídate e intenta disfrutar: Sean cuáles sean las circunstancias no te abandones, no permitas que el desánimo te anule como persona. Trata de sacar el máximo partido en positivo a la situación. Por muy mala que sea, es imposible que todo sea malo. Haz el esfuerzo de buscarle los aspectos positivos o genéralos tú mismo.
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¿Cómo controlar los excesos Navideños?

Llegan las Navidades y con ellas las reuniones familiares, las cenas de empresa, las celebraciones con amigos… Eventos sociales en muchos aspectos agradables (al menos para la mayoría), pero que en general llevan implícitas grandes comilonas y excesos. Más allá de la satisfacción y el disfrute inmediatos, en algunos casos luego aparecen los remordimientos posteriores… y… ¡la odiosa operación “polvorón”! para recuperar la forma.

Lo cierto es que nuestro peso y salud pueden verse resentidos si no les prestamos algo de atención y la vuelta a la normalidad puede resultarnos mucho menos costosa simplemente teniendo algo más de cuidado. Pero… ¿Cómo podemos hacer para controlarnos ante tantas tentaciones? ¿Cómo podemos mantener unos hábitos de ingesta lo más saludables posibles sin llegar a tener que hacer renuncias?. Aquí encontraras algunas pautas que pueden serte de ayuda.

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¿Por qué nos gusta tanto comer?

Los alimentos son uno de los llamados “reforzadores primarios”, es decir, su carácter de recompensa es innato, ya que son necesarios para nuestra supervivencia. Esto les dota de un enorme valor por varios motivos: Nos ayudan a eliminar estados físicos y emocionales desagradables y nos reportan gratificación.

  • Los necesitamos para mantenernos vivos: De hecho los estados de privación de alimento desencadenan conductas de búsqueda de comida para lograr saciar las necesidades del cuerpo. Es algo instintivo.
  • Calman la sensación de hambre: Este estado puede llegar a ser muy desagradable para el organismo, por lo que experimentamos un intenso alivio y gratificación cuando comemos.
  • Calman estados emocionales negativos y de ansiedad: Muchas personas utilizan la comida para calmar emociones negativas como la tristeza, la frustración, el aburrimiento… pues los componentes de ciertos alimentos promueven la segregación de hormonas del bienestar. Otros alimentos tienen efecto ansiolítico o reductor de la activación…
  • Sus sabores son placenteros y agradables en muchos casos: Otra de las recompensas de los alimentos se obtiene a través de su sabor. Disfrutamos de la ingesta por las sensaciones que nos provocan… y aquí cada cual puede tener sus preferencias…

galletas

Como vemos, los alimentos tienen diversas utilidades para nosotros, que los hacen tan deseables. Por unos mecanismos o por otros, cuando el alimento está cerca, puede resultarnos difícil controlar la ingesta con el resultado de acabar comiendo más de lo realmente necesario. Pero no todo depende de nuestra conducta. Existen algunas variables del contexto que pueden favorecer el descontrol.

El papel del contexto y las variables de la persona

Las características de la situación interactúan con nuestra conducta facilitando o dificultando el control de la ingesta.  Algunas  variables como las mencionadas a continuación favorecen los excesos:

  • Eventos y celebraciones sociales: La existencia de un motivo de celebración proporciona una oportunidad para tomar cosas que habitualmente no comemos. Además en estos contextos solemos permitirnos comer más de la cuenta. El contacto con la gente, la abundancia de comida y la duración de las mismas también favorecen que perdamos la noción sobre lo que hemos comido.
  • La abundancia de alimentos ricos y ya preparados: Las cantidades abundantes nos invitan a comer más. Así mismo se hace más difícil resistirnos a la tentación cuando la recompensa está tan disponible y es tan inmediata. No hay que prepararla, la tenemos dispuesta para llevarla a la boca… y además ¡Está rica!, lo que facilita que sigamos comiendo.
  • La variedad de alimentos disponibles: Cuando la oferta de alimentos accesibles es muy variada se tiende a comer más, ya que queremos probar de todos los sabores. Además, está demostrado que cuando se cambia de alimento y de sabor comemos más que si nos limitamos a comer una sola cosa (en estos casos aparece un efecto de “saciación” o aburrimiento que se elimina cuando variamos).
  • La apariencia de los alimentos: El buen aspecto de los platos nos invita a comer de ellos. Si algo tiene buena apariencia nos cuesta renunciar a probarlo ya que inferimos que estará rico. Ya lo dice aquel dicho de  “comer por los ojos”…
  • La duración de las comidas: Las comidas que se prolongan mucho tiempo y en las que hay alimentos disponibles todo el rato dificultan el autocontrol.

A estas variables situacionales pueden sumarse ciertas variables de la persona que también favorecen el descontrol:

  • Llegar a la comida con mucho hambre: Los estados de hambre motivan la ingesta y pueden favorecer los excesos.
  • La privación habitual de ciertos alimentos: Encontrarse privado de ciertos alimentos los hace más deseables, por lo que cuando se encuentran accesibles, resulta más difícil controlarse ante ellos.
  • Encontrarse ansioso, triste, aburrido
  • Existencia de ciertos hábitos de ingesta que favorezcan el consumo, como pueden ser:
    • Tendencia a comer rápido: Esto dificulta que aparezcan las señales de saciación en el momento adecuado. Para cuando aparezcan, ya se habrá comido más de lo necesario.
    • Hábito de comer mucho: Si de por sí ciertos factores de la situación pueden favorecer que se coma más, para aquellas personas que ya tienden a comer más de la cuenta, el autocontrol bajo estas circunstancias puede ser aún más costoso.

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Pautas para tener más autocontrol con la comida

El equilibrio entre privarnos de comer lo que nos gusta y excedernos es posible. La clave siempre está en intentar lograr un punto intermedio: Tratar de comer con control. Para ello te propongo unas pautas que te ayudarán a ejercer autocontrol sobre tu ingesta sin tener que renunciar a lo que te gusta. Si las tienes presentes y persistes en ellas, no sólo lograrás tener más control sobre lo que comes, sino que a medio-largo plazo podrás cambiar tus hábitos, al interiorizar una nueva forma de comer.

Estas pautas pueden ayudarte también a manejar mejor aquellas situaciones en las que los factores del contexto invitan al descontrol. El objetivo no es que seas un “superman” o una “superwoman” que consigue hacerlo todo perfecto, pero seguro que te va mucho mejor aplicándolas que si te dejas llevar… y seguramente te sentirás mucho mejor contigo mismo, y con menos remordimientos después.

comidas sociales

Verás que algunas de estas pautas van destinadas a cumplir en tu día a día y son bastante incompatibles con las celebraciones sociales, otras sí podrás aplicarlas en diversas situaciones. Deberás hacer una selección y un ajuste en función del contexto y su viabilidad:

  1. Pautas para programar tu conducta:

  • Ponte en el plato una cantidad que sea ajustada y proponte no repetir.
  • Utiliza a ser posible platos pequeños: Ayudan a comer menos.
  • Come despacio: Mastica 15 veces cada bocado. Saboréalo y disfruta del sabor (Al comer despacio damos tiempo a que aparezcan las sensaciones de saciación)
  • Deja los cubiertos en la mesa tras cada bocado.
  • Conversa entre bocado y bocado
  • No comas de las fuentes: Esto favorece que no tengas noción de lo que estás comiendo. Póntelo en un plato.
  • Deja comida en el plato: No hay problema en dejarse algo si ya estás lleno, pero si eres de los que no les gusta dejarse nada, siempre es mejor que ajustes lo que te echas.
  • Espera 5 minutos antes de repetir: En muchos casos descubrirás que ya no te apetece.

comer despacio

  • Levántate después de comer o retira los alimentos de la mesa cuando hayas terminado: Esto no siempre será posible, pero como alternativa busca algo que te ayude a dar tu comida por terminada (Ej. Tómate una infusión, pide que retiren tu plato, deshazte de tus cubiertos…)
  • En tu vida cotidiana intenta mantener un lugar de comer y un horario fijo, en la medida de lo posible.
  • Intenta hacer 5 comidas: Distribuir varias comidas a lo largo del día evita periodos de privación muy grandes que favorecerán la ingesta excesiva en la siguiente comida. Además, cuando sentimos mucho hambre suelen apetecer alimentos más calóricos.
  • Bebe más líquido.
  1. Pautas para controlar los estímulos tentadores:

  • Planifica la compra y evita ir cuando tengas hambre: Haz una lista y lleva el dinero justo para evitar moverte por las tentaciones.
  • Evita comprar comida “tentadora” o cómprala sólo para el evento o celebración en cuestión: De esta forma no la tendrás accesible y no funcionará como una tentación.
  • Compra comida de difícil consumo rápido o que requiera preparación: Para evitar ingerirla en cualquier momento.
  • Prepara la comida cuando no tengas hambre para evitar el picoteo.
  • Almacena la comida “tentadora” en sitios poco visibles y difíciles de acceder y sácala solo en momentos puntuales, guardándola de nuevo cuando hayáis comido de ella.
  • Ten a mano alimentos sanos a los que recurrir cuando tengas hambre. Existen alimentos sanos que también son ricos y apetecibles.
  • Intenta no realizar otras actividades mientras comes: Esto favorece que al final se coma más. Es algo incompatible con los eventos y celebraciones, pero sí puedes intentar cumplirlo en otros momentos.
  • Planifica previamente lo que vas a comer: Esto es algo que puedes aplicar en tu día a día y evitarás los debates sobre qué comer y posibles tentaciones si lo decides en el momento.
  1. Pautas para comer en restaurantes

  •  Opta por platos ricos pero sanos
  • Pide un único plato
  • Si pedís para compartir, sírvete en tu plato: Así sabrás lo que comes
  • Comparte el postre o pide fruta, café o infusión
  • Deja algo en el plato: A menudo las cantidades en los restaurantes son excesivas. Intenta acostumbrarte a dejarte algo en el plato, o como alternativa, que te lo pongan para llevar.
  • Pide al camarero que retire tu plato cuando ya no quieras más para evitar seguir picando.

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  1. Utiliza tu discurso interno en tu favor:

Lo que nos decimos a nosotros mismos puede jugar un importante papel a la hora de dirigir nuestro comportamiento. Puedes utilizar Autoinstrucciones (mensajes internos) que te recuerden tu objetivo y lo que debes hacer:

  • Antes y durante la comida recuérdate las pautas anteriores y tu objetivo de no excederte, tanto en esta comida en particular, como en el global de las Navidades. Anticipa la satisfacción de lograr tu meta, hoy y el resto de los días.
  • Al terminar la comida felicítate por las pautas que hayas sido capaz de cumplir, sabiendo que es difícil cumplirlo todo perfecto. Si has fallado un poco no tires la toalla. Motívate para seguirlas cumpliendo en siguientes ocasiones.
  1. Busca ayuda profesional:

Existen múltiples problemas relacionados con la alimentación (restricción alimentaria, atracones, ingesta excesiva…), con diferente grado de gravedad. Todos ellos se manifiestan de forma diferente en cada persona y pueden requerir una atención e intervención individualizada. Si tus dificultades se llevan manifestando desde hace tiempo y tus intentos para solucionar tus problemas no han sido efectivos o no sabes cómo ponerles solución, busca ayuda psicológica.

Un profesional estudiará pormenorizadamente tu caso: Qué comportamientos problemáticos aparecen y todas las variables individuales y del entorno que están pudiendo influir en el mantenimiento del problema. Con esta información diseñará una intervención individualizada para ayudarte a modificar los comportamientos problemáticos y a desarrollar unos hábitos y una forma de relacionarse con la comida más adecuada.

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El papel de nuestras emociones

La película de Disney-PIXAR,  Inside-Out (Del revés), resulta perfecto para enmarcar este post que busca dar a conocer algo más sobre la función que cumplen nuestras respuestas emocionales (si no las has visto, no te preocupes, aún así este post puede serte útil, e igualmente te animo a ver esta estupenda película que dice mucho sobre nuestro funcionamiento emocional). Dicha película pretende sumergirnos en el interior del cerebro de Riley, una niña de 11 años y mostrarnos cómo ella, y todos, nos las apañamos para adaptarnos a los cambios en nuestra vida. Al comando de este proceso de adaptación se encuentran las 5 emociones básicas (alegría, miedo, tristeza, ira y asco), que desde su “mesa de control”, funcionan como motor de la historia, y como “gestoras del comportamiento” de Riley, haciéndonos comprender de manera lúdica y sencilla la gran importancia que tienen las emociones para nuestra vida.

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Inside-Out (Disney-PIXAR)

Veamos…

Nuestras emociones tienen un enorme valor adaptativo. Desde los orígenes de la especie humana han sido útiles a nuestros antepasados para sobrevivir y adaptarse a los cambios en el ambiente físico y social. Por ello, las 5 emociones denominadas básicas: Alegría, asco, tristeza, ira y miedo, han ido transmitiéndose de generación en generación a través de nuestros genes.

Estas emociones son desencadenadas de manera automática y en muchos casos innata, por ciertos estímulos, personas o situaciones debido a su utilidad (ej. Asustarnos ante un peligro, experimentar arcadas ante un olor putrefacto…).

  • Miedo: Surge ante la percepción de una amenaza o peligro y desencadena la respuesta de ansiedad que nos prepara para huir o “luchar”.
  • INSIDE-OUT-6Aversión/Asco: Conlleva un alejamiento o rechazo del estímulo desagradable.
  • Ira: Nos muestra temibles ante nuestro entorno.
  • Alegría: Experimentar satisfacción y bienestar induce a procurar la repetición de aquello que nos lo provoca.
  • Tristeza: La pena puede responder a una pérdida de algo querido o deseable o a una experiencia negativa y nos moviliza para la superación del suceso, así como puede señalar a las personas de nuestro entorno que necesitamos apoyo y comprensión.
Inside-Out (Disney-PIXAR)

Inside-Out (Disney-PIXAR)

Algunas funciones de las emociones en favor de nuestra adaptación:

  • Mantenernos a salvo de situaciones potencialmente peligrosas (ej. El miedo, el asco…)
  • INSIDE-OUT-5Producirnos desahogo o descarga al ayudarnos a reducir un estado de intensa activación (ej. A través del llanto cuando nos puede la tristeza, o incluso la alegría; a través de un grito o de un puñetazo cuando estamos muy enfadados…).
  • Provocar respuestas en el entorno social: Llamar la atención de los otros sobre cómo nos encontramos, para que den una respuesta apropiada (Ej. Muestras de apoyo ante la tristeza, acompañarnos en nuestra alegría, tranquilizarnos ante el miedo, no acercarse a nosotros si nos ven enfadados o ceder ante nuestra muestra de enfado…). Esto queda patente a la perfección en este vídeo.

Cada emoción va acompañada de una respuesta fisiológica y de un patrón gestual específicos, y en el caso de las emociones básicas, bastante universal. Además suelen tener un componente cognitivo (en el caso de los humanos), consistente en la evaluación y la interpretación que hacemos de la situación y un componente motor, referido a los comportamientos que llevamos a cabo en ese momento (ej. Gritar, escapar, reír, pedir ayuda, llorar…).

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Cuando todo se complica…

Pero no es todo tan sencillo… Si lo fuera, ¿Por qué si no se hablaría tanto de la complejidad del “mundo emocional”, de la llamada “inteligencia emocional” y nos resulta a veces tan complicado entender los estados emocionales de otras personas e incluso los propios?

Inside-Out (Disney-PIXAR)

Inside-Out (Disney-PIXAR)

El papel de la experiencia vital: El ser humano comparte con otras especies animales al menos algunas de las llamadas emociones básicas, por el papel que estas cumplen para la supervivencia, pero el disponer de lenguaje y la posibilidad de generar interpretaciones y descripciones verbales de nuestras experiencias, ha posibilitado la aparición de estados emocionales más complejos (vergüenza, orgullo, culpa, impotencia…). Así mismo, la capacidad de aprendizaje a través de las experiencias y el contacto con el entorno físico y social, permite aprender a responder con una emoción específica e individual, ante estímulos, situaciones y personas que no generan esa emoción de manera innata. Esto explica por qué podemos desarrollar miedo a ciertas situaciones, que sin embargo no son temidas por otros, porque ciertos alimentos nos dan asco, porque ciertas cosas nos agradan y otras cosas no…

El papel de la cultura y la sociedad: La manifestación emocional está sujeta a normas culturales adquiridas durante el proceso de socialización, que determinan cuándo, dónde y con quién puede expresarse cada emoción. Esto hace que a lo largo de la vida, las reacciones emocionales se conviertan en respuestas muy individuales, tanto en el modo de experimentarse, como en los estímulos que las desencadenan, ya que están moldeadas por la experiencia vital de cada persona, configurando un abanico emocional lleno de matices y convirtiéndonos en personas únicas, con una historia de vida única.

Algo importante… Tenemos parte de control

INSIDE-OUT-4Lo común a todos nosotros  es que contamos con esa materia prima que es la capacidad de reaccionar emocionalmente ante los estímulos importantes para la supervivencia. Sin embargo, el que tengamos esa “mochila” de emociones básicas que nos viene “de serie”, no quiere decir que seamos marionetas a expensas de ellas. Estas respuestas emocionales a veces estarán justificadas y nos serán útiles, pero otras serán desproporcionadas o dañinas… Sea como fuere, funcionarán como un aviso o señal de que algo está pasando y que debemos hacer algo para modificar o solventar la situación. Ese es el momento en que entra en juego la capacidad del ser humano para decidir cómo afrontar la situación y cómo gestionar esos estados emocionales. La gestión del enfado, el afrontamiento de miedos, la superación de la tristeza, la búsqueda de bienestar… e incluso perder la repulsión a algo (o generar asco a algo) son cosas que podemos aprender…

*En esta línea, puede que te interese: Emociones, Estados de Ánimo e Inteligencia Emocional .

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Libros de psicología que no puedes dejar de leer

Llega el Black Friday y con él, el momento perfecto para completar nuestra biblioteca de libros de interés.  Tanto si eres psicólogo, como si no lo eres y te gusta la psicología, aprovecho esta ocasión para proponerte unos cuantos títulos que desde mi punto de vista tienen carácter divulgativo, pero a la vez son rigurosos en su tratamiento del tema y para los profesionales de la psicología, también pueden resultarnos de gran utilidad para la práctica clínica o como material de apoyo a la terapia. Todos ellos los podéis adquirir en lugares como La Casa del Libro (y ahora de oferta con motivo del Black Friday y el Cyber Monday). Os adjunto los links por si son de vuestro interés.

libros-para-estudiantes-de-psicologia

Qué es un Tratamiento Psicológico

María Xesus Froján Parga y Jose Santacreu Mas

Escrito por mi compañera Maria Xesus Froján Parga (UAM, ITEMA) y por Jose Santacreu Mas (UAM), este libro nos explica de forma brillante qué es un problema psicológico, cómo surgen los problemas por los que la persona acude a terapia, qué hace un psicólogo y en qué consiste el proceso de terapia. tratamiento psicológicoUn libro que, sin duda, puede aclarar las dudas de todo aquel que se plantee consultar a un psicólogo y que a los profesionales nos da fantásticas claves acerca de cómo explicar todos estos temas de forma didáctica, sencilla, cercana, clara… pero sobre todo, rigurosa.

Un libro en el que se deja claro el estatus científico de la psicología y de las herramientas, técnicas y procedimientos que utiliza el psicólogo para provocar cambios en el problema por el que la persona acude a terapia.

Sin duda, un libro imprescindible en la biblioteca de todo psicólogo y estudiante de psicología.

 

¿Nos estamos volviendo locos?

Un viaje a los misterios de la psicología y nuestras pequeñas locuras cotidianas

David Pulido

Escrito por mi compañero David Pulido (ITEMA), este libro pretende ser “un viaje por los misterios de la psicología y a nuestras pequeñas locuras cotidianas”. A lo largo del libro se desmontan algunos mitos e ideas erróneas sobre los problemas psicológicos y los trastornos mentales que circulan popularmente y se responden a algunas de las preguntas que habitualmente preocupan a la gente de a pie, en lo que a su bienestar y funcionamiento psicológico se refiere.

nos-estamos-volviendo-locos_david-pulido¿Es preocuparse tener una manía? ¿Cómo se puede evitar una depresión? ¿Por qué se tiene un ataque de pánico? ¿Es posible volverse loco si no soy capaz de controlar los pensamientos y las emociones?. Estas son algunas de las preguntas que angustian a muchas personas legas en psicología y que pretenden ser clarificadas en este libro. En la mayoría de los casos, lo que nos ocurre no son enfermedades médicas, sino problemas de la vida, situaciones a las que nos tenemos que enfrentar… Como nos explica David en este libro, de una manera muy cercana y amena a la vez que científica, los problemas psicológicos surgen de un afrontamiento inadecuado por parte de la persona de alguna circunstancia de su vida y, lejos de ser un síntoma de “locura”, forma parte de lo normal y cotidiano. La Psicología, como ciencia del comportamiento humano, tiene explicaciones sólidas y tranquilizadoras para todas estas preguntas que en algún momento puede preocuparnos y este libro trata de desvelarnos esos conocimientos.

Vivir en Pareja

Raimon Gaja

Vivir en parejaTras la primera fase de descubrimiento y pasión, cuando la relación de pareja se va consolidando y se da el paso de vivir juntos la caída en la rutina y la aparición de responsabilidades y dificultades hace necesario que ambas partes cuenten con habilidades para construir una relación satisfactoria y duradera. El amor no es suficiente para mantener saludable y viva la relación y en este libro, Raimon Gaja nos enseña de forma cercana y sencilla cómo adquirir una serie de habilidades básicas para el buen manejo de la relación: Establecer una buena comunicación, saber enfocar y buscar solución a los problemas, mantener intercambios positivos y muestras de cariño con la pareja… Todo esto y muchos más temas que pueden ayudarnos a reenfocar la forma de estar en pareja.

Un libro de gran interés para profesionales pero también para todo aquel que busque un apoyo para mejorar su vida en pareja. En mi trayectoria profesional puedo deciros que me ha resultado de gran utilidad en diversas ocasiones.

Bienestar, Autoestima y Felicidad

Raimon Gaja

En este libro Raimon Gaja nos proporciona una guía para lograr entender nuestros estados emocionales. De forma clara nos explica cómo muchas veces interpretamos las cosas que nos ocurren de forma irracional. Esos pensamientos tienen un impacto perjudicial en nosotros, generándonos emociones negativas (culpa, vergüenza, tristeza, rabia…) y no ayudándonos a afrontar adecuadamente las cosas. En muchas ocasiones estos pueden manifestarse de forma recurrente e intrusiva, sintiéndonos incapaces de deshacernos de ellos.

BienestarSin embargo, como explica Gaja, es posible aprender a controlar el impacto de nuestros pensamientos. En este libro se presentan una serie de claves para comprender nuestro funcionamiento cognitivo y determinadas pautas que podemos seguir para detectar los pensamientos que nos hacen sufrir, valorar su racionalidad o ajuste a la realidad y modificarlos por otros más adecuados.

Desde mi experiencia profesional resulta un libro fantástico para recomendar como bibliografía de apoyo a nuestros clientes y pacientes. Resulta muy fácil de leer y de entender para el público lego, y para profesionales, viene de maravilla revisarlo de vez en cuando.

Qué es la anorexia

Maria Xesus Frojan Parga; Monica Gonzalez Lacson; Raquel Cristobal Fresnillo

En esta obra se conceptualiza la Anorexia como un trastorno del comportamiento alimentario, que lejos de ser una enfermedad, puede desarrollarse y aprenderse por la influencia de diversas variables y puede ser corregido y eliminado interviniendo en los comportamientos problemáticos detectados en cada caso.

anorexiaComo nos explican las autoras, los trastornos de la conducta alimentaria formarían parte de un continuo que va desde la restricción hasta el descontrol, siendo necesario evaluar en cada caso qué comportamientos problemáticos aparecen, qué los detona y por qué se están manteniendo, para diseñar la intervención más eficaz.

 En este libro se nos explica cómo una persona aprende a restringir la alimentación, resaltando la importancia de explicar la funcionalidad que cumplen las conductas anoréxicas, pues sólo de esta forma se puede llegar a entender por qué se dan y se mantienen dichos comportamientos pese a la gravedad de los problemas de salud que generan.

Desde mi punto de vista profesional resulta un libro de cabecera para todo psicólogo que pretenda abordar de forma rigurosa la evaluación e intervención de los trastornos de la alimentación. Sin embargo, la claridad con la que está escrito lo hace también idóneo como texto divulgativo para aquel que se encuentre interesado por el tema.

Modificacion de conducta, qué es y cómo aplicarla

Joseph Pear y Garry Martin

Modificacion de conducta - PearEn este libro los autores realizan un breve repaso del enfoque de la modificación de conducta, para pasar a recorrer los diferentes procedimientos básicos de modificación de conducta y proporcionar algunas claves para su aplicación.

Para mi se trata de una joya que todo estudiante de psicología debería leer y al que todo profesional debería recurrir de vez en cuando para refrescar los procedimientos básicos de modificación de conducta. En él, todo queda explicado de forma clara y comprensible y apoyado en diversidad de ejemplos de la vida cotidiana. Lo ameno y lo riguroso se unen en este libro del que guardo muy buen recuerdo.

 

La Asertividad: Expresion de una sana autoestima

Olga Castanyer

En este libro Olga Castanyer nos revela las claves para desarrollar habilidades asertivas, ya que, sólo si sentimos que somos capaces de defender nuestros derechos de forma adecuada, respetando los derechos de los demás, nuestra autoestima se mantendrá saludable.

autoestimaLas habilidades asertivas no son algo con lo que nazcamos, es algo que podemos aprender y perfeccionar. En este libro se proponen diversas pautas y ejemplos para afrontar todo tipo de dificultades en el terreno de la defensa de nuestros derechos: Aprender a decir No, aprender a manejar comportamientos de chantaje emocional, realizar y recibir una crítica de forma adecuada, decir una opinión contraria a la de otro… Cuando no somos capaces de defender nuestros derechos acabamos sintiendo falta de control sobre la situación y falta de honestidad con nosotros mismos. El resultado es una pérdida progresiva de confianza y autoestima.

Este es otro de mis libros clave como material de apoyo para nuestros clientes/pacientes cuando estamos entrenando asertividad. Así mismo, para los profesionales nos puede resultar muy útil para refrescar conocimientos y para la gente de a pie puede constituir una ayuda para empezar a cuidarse y a defender sus derechos.

Además Olga Castnyer, junto a Estela Ortaga, disponen de otro libro sobre asertividad, orientado en este caso al desarrollo de la Asertividad en el trabajo.

Imagen corporal: Conocer y valorar el propio cuerpo

Rosa Maria Raich Escursell

¿De dónde provienen estas preocupaciones e insatisfacciones sobre nuestro aspecto? ¿Cómo se ha desarrollado nuestra imagen corporal? ¿Qué factores influyen en ella? En este libro la autora nos proporciona, desde un enfoque divulgativo, una guía sobre cómo pensamos, sentimos y nos comportamos con nuestro propio cuerpo.

A lo largo del libro se nos explica cómo y cuándo pueden aparecer alteraciones de la imagen corporal, cómo localizarlas y evaluarlas… y lo más importante, se proponen estrategias para intervenir estos problemas. En relación a esto último, un recurso que me ha resultado útil en mi ejercicio profesional en varias ocasiones, es la llamada “Docena Sucia”, una metáfora utilizada para referirse a un conjunto de pensamientos irracionales relacionados con la imagen corporal. Cada uno de los 12 tipos responde a un nombre muy ilustrativo y facilita la comprensión del efecto que pueden tener nuestros pensamientos y descripciones sobre nuestra forma de percibirnos y sentirnos.

 

¡¡FELIZ BLAK FRIDAY A TODOS!!

 

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Tropezar en la misma piedra

En ocasiones parece que somos expertos en repetir varias veces el mismo error…

Está científicamente demostrado que aprendemos de la experiencia, de las consecuencias que tienen nuestros actos, de las consecuencias que tienen los actos de otros… Pero también está científicamente demostrado que a veces se pueden necesitar varios ensayos erróneos para eliminar un comportamiento y cambiarlo por otros más adecuados (aunque es cierto que muchas veces ni siquiera sabemos cuál es la alternativa más adecuada, o ni siquiera sabemos cómo hacerlo de otra manera… y esto dificulta el cambio).

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Ahora bien, aunque equivocarnos varias veces puede ser comprensible, eso no debe convertirse en una escusa para seguir repitiendo malas decisiones, sobre todo si ya te has dado cuenta de que te hacen sufrir. Si este es tu caso, puedes intentar aprender de la experiencia y evitar caer dos veces en la misma piedra, bien sean situaciones, amistades, relaciones de pareja… Aprende qué tipo de consecuencias tienen ciertos actos y si éstas no te gustan,  puedes tratar de modificar tu forma de manejar esas situaciones. Aprende también qué cosas quieres o no quieres en la gente con la que te relacionas y elige cómo quieres actuar con según qué personas.

Tu puedes controlar en gran medida la dirección que toman los acontecimientos, por lo que no te dejes llevar por viejos hábitos o patrones si ya sabes que el resultado no te gusta.

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Con personas ocurre igual. Quizá tengas la sensación de que permites ciertas cosas que te hacen sufrir, o puede que mantengas en tu vida a algunas personas o relaciones que no son satisfactorias.

  • Si hay ciertas características de una persona que no te gustan, existen varias opciones: 1) Pasarlo por alto si no es nada trascendental para ti; y 2) Si es algo importante puedes pedir un cambio, pero siempre dependerá del otro querer hacerlo y hacerlo de verdad (que no es lo mismo), o no. En ese último caso, de nuevo la decisión está en tus manos. Tu decides qué importancia quieres que tenga eso o qué papel quieres que ocupe esa persona o esa relación en tu vida.
  • Si hay personas cuya forma de relacionarse contigo te resulta dañina o no te compensa, puedes poner límites y distancia, ir determinando tú en qué términos quieres que se desarrolle esa relación (bien sea de amistad, laboral, de pareja, familiar…), de forma que, aunque al principio a la otra persona le extrañen los nuevos términos y tu nueva forma de actuar hacia ella e incluso le cueste aceptarlos, se terminará adaptando. Incluso puede haber ciertas relaciones que directamente te interese romper porque no te interesa tener a esas personas en tu vida. A veces es duro dar el paso de romper relaciones, pero es importante aprender a cuidarse.

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¿Por qué caemos varias veces en la misma piedra?

Te preguntaras por qué comentemos varias veces el mismo error o caemos en el mismo tipo de relaciones, aunque sepamos de sobra que nos están haciendo daño. Las razones pueden ser múltiples y diferentes en cada caso, por lo que si realmente detectas una dificultad que interviene en tu bienestar, siempre puedes pedir ayuda profesional. Uno mismo no siempre sabe cómo puede resolver sus problemas. No obstante, algunas de las razones por las que podemos repetir los mismos errores son:

  • Los beneficios: Hay parte o momentos de la situación o de la relación que nos resultan beneficiosos y que compiten con los costes generados. Cuando experimentamos los beneficios olvidamos todo lo malo. La aparición intermitente de estos aspectos positivos nos mantiene enganchados. Este mecanismo se conoce en psicología como “Refuerzo Intermitente”.
  • Los altos costes del cambio: En ocasiones el coste de cambiar o dejar de hacer las cosas como siempre es tan alto que preferimos dejarnos llevar por la inercia, o nos desalentamos ante la aparición de las dificultades.
  • El entorno lo dificulta: Pueden existir factores externos que dificulten nuestros intentos de cambiar las cosas.
  • Los cambios son mal recibidos por otros: Cuando el entorno está acostumbrado a una forma de proceder por nuestra parte puede extrañarse cuando tratamos de empezar a actuar de otra manera y reaccionar de forma negativa ante ello. Esto puede frustrar nuestros intentos y nos pone las cosas aún más difíciles.
  • La fuerza del hábito: Podemos llevar tanto tiempo actuando de la misma manera que nos resulta casi automático reaccionar o manejar así ciertas situaciones o personas. Esto se debe a que la conducta está muy consolidada por la repetición, pero no quiere decir que no sea posible cambiarla y empezar a construir otros afrontamientos más adecuados.

Puedes cometer errores (los necesitamos para aprender), pero intenta que éstos no se repitan sistemáticamente si además te hacen sufrir. Equivocarse no es fracasar, pero utiliza lo errores para aprender realmente de ellos y prevenir que se repitan.

Tomar Decisiones

INFOGRAFÍA RESUMEN

 

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Corresponsabilidad y Reparto de Tareas en la Pareja

La conciliación de vida laboral, sentimental y familiar requiere un compromiso por ambas partes de la pareja si queremos que las cargas del día a día no se interfieran en la buena marcha de las relaciones y del hogar. Esto es aún más importante cuando se tiene hijos y las responsabilidades se multiplican y el tiempo disponible escasea.  O todos participan o… ¡alguien se ahoga!.

Tradicionalmente las tareas domésticas se han dejado en manos de las mujeres, pero los tiempos cambian y la igualdad está llegando a todas las áreas. Del mismo modo que la mujer se ha incorporado al mundo laboral, el hombre se incorpora a sacar adelante el hogar. No se trata de una “Ayuda”, sino de una “Corresponsabilidad”. Ayudar supone asumir que el peso de las tareas recae sobre una de las partes (la que es ayudada), sin embargo, REPARTIR, supone entender que cada uno se hace cargo de su parte.

Imagen de Yang-Lui

Imagen de Yang-Lui

Un mal reparto de tareas puede convertirse en un motivo de desgaste de la relación e incluso llevar a la ruptura. Es importante llegar al entendimiento antes de dar más pasos en común, como tener hijos.

  • Desigualdad-parejaLas expectativas previas sobre cómo se comportará el otro en la convivencia.
  • Percibir injusticia o desigualdad en el reparto de tareas.
  • Considerar que al otro debería salirle solo o que debería conocer lo que necesitamos que haga.
  • Centrar la atención en lo que no hace y en lo que nos molesta.

Todos estos son factores que pueden conllevar frustraciones y resentimiento que si no son compartidos y resueltos terminan generando una cuenta en “saldo negativo”. Desviamos la atención hacia lo que molesta y sentimos que el otro siempre “debe”. Acabamos perdiendo de vista todo lo positivo y lo que sí hace. En este punto corremos el riesgo de que, dado el resentimiento acumulado, terminemos echando en cara al otro, rompiendo así la armonía de la pareja y pudiendo comenzar una escalada de reproches y conflictos. ¿Cómo podemos prevenirlo?: Es básico ponerlo en común y negociar un reparto satisfactorio y flexible.

¿Cómo abordar el reparto de tareas?

  • El reparto de tareas debe ser pactado y flexible: En función de las preferencias, gustos, habilidades y tiempos de cada uno o buscando una alternancia para aquellas tareas más costosas. Lo importante es llegar a un acuerdo de agrado para ambas partes que haga el día a día más llevadero y asumible. Cuando asumes una tarea y tomas conciencia del esfuerzo y tiempo que conlleva, se valora más lo que hace el otro.
  • Reparto tareas-familiaInvolucrar en las tareas domésticas a los hijos: De manera progresiva y adaptada a su edad, es importante enseñar a los niños a colaborar y a asumir responsabilidades en el hogar, haciéndoles ver que forman parte de él y de su buena marcha. Esta es una buena manera de educar en la igualdad de roles y en valores positivos como el respeto, la responsabilidad, la colaboración.
  • Aprender a delegar: Compartir tareas requiere ceder el control de las mismas sobre la otra persona, confiando en su buen hacer.
  • Aprender a pedir: En lugar de buscar que el otro adivine, pide.
  • Enseñar cómo se hace o acordar una forma de hacerlo: Si no se sabe cómo hacer algo o a alguna de las partes le gusta que se haga de una manera específica, es importante explicarlo al otro para que no se generen conflictos o toque rehacer las cosas. Esto es aún más importante con niños. No se nace sabiendo y desmotiva mucho que después del esfuerzo alguien critique lo que has hecho y lo rehaga de otro modo. Desalienta a la colaboración. Por eso, mejor consensuarlo; todo será más armonioso y nos ahorraremos trabajo.
  • Acordar los tiempos y momentos de hacerlo: En ocasiones los problemas no derivan solo de cómo se hace sino de cuándo se hace. Algunas cosas tienen su momento. Es importante acordar cuando deben estar hechas para que las discrepancias no generen malestar. De nada sirve hacer la cama en el momento de acostarse o recoger la mesa al llegar del trabajo después de todo el día (pues igual al final alguien tiene que asumir tu tarea para que la casa pueda mantener su orden y seguir su curso).
  • Valorar los esfuerzos del otro: Reconocer el papel de cada cual favorecerá el mantenimiento del compromiso con la tarea. Sienta bien saber que se reconoce tu tarea y no pasa desapercibida. No nos olvidemos de felicitar al peque por haberse hecho su cama (aunque sea “de aquella manera”, por algo se empieza), tampoco pensemos que la comida de hoy se ha hecho sola, ni que la lámpara se ha arreglado por ciencia infusa, que los niños han vuelto del cole volando, que las plantas se han regado solas, que la ropa ha aparecido planchada y colocada en el armario por arte de magia, que la nevera la recargan duendes invisibles…. Etc, etc…
  • Ser tolerante y flexible: No somos perfectos. Puede haber fallos, olvidos… y en ocasiones habrá que hacer reestructuraciones en los acuerdos previos para adaptarse a las necesidades y circunstancias.

Reparto tareas

Beneficios del reparto de tareas:

  •  Mejora la complicidad y la buena marcha de la pareja: Compartir responsabilidades supone que asumes de lleno involucrarte en un proyecto común, que respetas y valoras a la otra parte y que entiendes que “esto es cosa de dos”.
  • Mejorar el clima y la unión familiar: La participación en casa reduce las fuentes de estrés y los conflictos cuando todos cumplen su parte, además de fomentar la comunicación.
  • Ser un modelo de igualdad, valores y normas: Cuando se tiene hijos, los padres son sus principales referencias de aprendizaje. En un hogar en el que ambos colaboran, se está transmitiendo que eso es lo natural y lo adecuado y se estará rompiendo con viejos estereotipos de género. Las normas y valores inculcados en el hogar sentarán en gran medida las bases del estilo de vida de la persona.
  • Fomentar la autonomía: En la medida en que se aprende a colaborar, se aprende a hacer las cosas por ti mismo, estando así más preparado para la independencia.
  • Mejor distribución del tiempo y más tiempo libre para el ocio
  • Aprendizaje de competencias y “entrenamiento para la vida”: Participar en el hogar obliga a conocer cómo funcionan y cómo se hacen un sinfín de cosas, desde cosas básicas de cocina, hasta cuestiones de limpieza, bricolaje, jardinería, funcionamiento de electrodomésticos…
Un poco de humor... Con Agustina Guerrero

Un poco de humor… Con Agustina Guerrero

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