Siete claves para desconectar en vacaciones

Después de todo el año esperando, por fin llegan las vacaciones, tan ansiadas como fugaces. Ahora toca aprovechar al máximo estos preciados días, para volver con las pilas cargadas y la sensación de haber disfrutado y DESCONECTADO POR COMPLETO.

PicsArt_1437546159416

1. Cambia de aires: Nuestro entorno habitual se asocia, aún sin quererlo, a las tensiones, estresores, responsabilidades y preocupaciones de las obligaciones cotidianas y eso repercute en nuestro estado emocional. En la medida de lo posible, cambiar de entorno durante las vacaciones facilitará el desconectar de las fuentes de estrés y cambiar, por tanto, nuestro estado de ánimo.

2. Deja las cosas organizadas: Tranquiliza saber que cuando te vas, lo haces dejando cerrados todos los asuntos relevantes, así que utiliza las semanas previas para lograr este objetivo.

3. apagar-equipo-pngDesconexión 2.0: Apaga las notificaciones laborales, cierra el ordenador, guarda el móvil de empresa y mantén a raya todo lo que tenga que ver con el trabajo. Se trata de “cambiar el trabajo por otro entorno”, no de “trabajar en otro entorno”. Mientras sigas pendiente de lo que sucede en el trabajo, no terminarás de “soltar carga” y disfrutar realmente. Si no es posible tener una desconexión completa, márcate unos “Work-Time”: Reserva exclusivamente unos minutos al día o a la semana para mirar el correo, hacer llamadas y solucionar todo aquello que sea urgente y el resto del tiempo prohíbete pensar en ello y dedícate a disfrutar.

4. Mantén las preocupaciones a raya: No permitas que los problemas acaparen tu tiempo de vacaciones. Si hay asuntos que resolver y la solución está en tu mano, trata de dejarlo cerrado antes de irte. Si la solución tiene que esperar, mantenlo en “stand-by” hasta que sea el momento de darle solución, de nada sirve darle vueltas si no hay nada que hacer de momento; Y si la solución no está en tu mano, no permitas que esos pensamientos improductivos te impidan relajarte y disfrutar. Ten en cuenta que cuanto más lo pienses, más aparecerán esos pensamientos y más relevante parecerá el asunto.

mafalda

5. Date un “regalo” (o muchos): Tomate la licencia de darte algunos placeres. No hace falta que sean grandes cosas, a veces la felicidad y el disfrute se encuentra en las cosas más pequeñas y sencillas (Ej. Echarse una siesta, tomarse un helado, dar un paseo por la orilla del mar, darse un automasaje, comprarse ese capricho que llevas tiempo deseando…).

Vacaciones-2015

6. Haz actividades agradables: Las vacaciones son buen momento para hacer tus actividades favoritas, sólo o acompañado. Tanto si te gustan las cosas relajadas, como si te gusta la aventura, la playa, la montaña, el turismo urbano, la gastronomía…o eres carne de “festivales” veraniegos… encuéntrale sitio dentro de tus vacaciones. Sentirás que éstas han sido más productivas si logras hacer aquellas cosas que te llenan. Nuestros estados de ánimo dependen de las cosas que hacemos y de con quién las hacemos.

7. Procurar la duración justa: Siempre que se pueda, tratar de que las vacaciones sean lo suficientemente largas para desconectar, pero no tanto que la readaptación a la rutina resulte demasiado costosa. Lo ideal sería poder distribuírselas en varios momentos a lo largo del año, para que la carga anual se haga más llevadera.

mujeres-masonas-me-fui-a-ser-feliz

Aprender a desconectar debe ser un compromiso propio que a veces requiere esfuerzo y práctica y que no debería estar sólo rescindido a las vacaciones, sino algo a proponernos durante todo el año. Buscar momentos de desconexión y disfrute en el día a día nos hará la vida más agradable y llevadera.

INFOGRAFÍA-Claves para desconectar en vacaciones

 

PUBLICADO ORIGINALMENTE el 23 – julio – 2015: Siete claves para desconectar en vacaciones

Publicado en Estado de Ánimo, Estrés y Ansiedad, Psicología, Salud y Hábitos Saludables, Trabajo | Etiquetado , , , , , , , , , | Deja un comentario

La atadura de no saber decir NO

Como personas tenemos derecho a elegir lo que queremos hacer, en qué queremos involucrarnos, qué peticiones asumir y cuáles rechazar… Esto implica asumir nuestra libertad de decir que NO a aquello que no nos interesa, pero sobre todo implica saber ejercer esa libertad cuando realmente lo deseemos. Aquí es donde muchas personas encuentran una traba. Decir NO a otro no siempre es fácil, o no lo es para todos, ni en todas las circunstancias.

aprender-a-decir-que-no

Sentirnos en la obligación a decir SI o de acceder a cualquier petición, supone renunciar a nuestras necesidades, deseos e intereses en favor de las del otro. No hay ningún problema en ello si esta renuncia personal responde a una libre elección que se realiza de forma puntual, cuando la situación lo requiere y nosotros realmente lo queremos. Pero se convierte en un problema si siempre priorizamos las necesidades del resto en detrimento de las propias y esa renuncia responde al miedo o la dificultad a decir que no al otro. Detrás de estos miedos y dificultades suelen encontrarse ideas irracionales sobre lo que pensarán o cómo reaccionarán los otros ante nuestras negativas, llegando la persona a preferir renunciar a sus deseos con tal de evitar una posible confrontación o rechazo del otro.

Saber decir que NO es una de las principales habilidades “Asertivas” (Las personas asertivas son aquellas que conocen sus derechos y saben ejercerlos de forma adecuada, sin ser sumisos ni pasarse al extremo agresivo, y respetando los derechos de los demás). Aprender a ejercer el derecho a decir NO cuando deseemos (pudiendo estar disponibles cuando así lo queramos) nos ayudará a sentirnos más dueños de nuestra vida, en lugar de sentir que otros llevan las riendas de nuestras decisiones.

dificultad-decir-no

Si siempre decimos sí a todo, nuestro entorno aprende que siempre estamos disponibles y se extrañarán si algún día eso cambia. Este es uno de los principales problemas cuando nos proponemos hacer cambios en nuestra dinámica habitual. El entorno reacciona ante nuestra “novedosa” asertividad y a veces no es bien recibida. No gusta obtener un NO donde antes siempre había un SÍ… pero… ¿Cuál es el coste personal de esos sies? ¿Realmente merece la pena esa atadura?… Merece la pena probar a decir que NO. Normalmente nos encontraremos que el entorno lo respeta (aunque a veces desearían un sí), pero en el caso de que alguien reaccione mal, será cuestión de tiempo que se rehabitúen a esta nueva manera de funcionar.

Hay quien puede resistirse y extrañarse ante nuestro NO. Algunos insistirán, tratarán de convencer e incluso manipular y hacer chantaje emocional. Estas reacciones pueden ser comprensibles (cada cual reacciona a su manera), pero nunca nos deben disuadir de nuestra elección. Los intentos manipulativos son comportamientos con los que se debe aprender a lidiar. Ser capaces de mantener nuestro SI nos reportará a la larga un mayor bienestar, pese a las dificultades iniciales que implica empezar a hacer las cosas de forma distinta.

Aceptar las peticiones de otros debe ser siempre una elección personal realizada libremente y no bajo la atadura de nuestros miedos irracionales, responsabilidades autoimpuestas o presiones de los otros. Ayudar al resto es algo muy gratificante en muchas ocasiones, pero deja de serlo cuando no se realiza de manera genuina, sino por una falta de habilidad para ejercer nuestros deseos e intereses. Lo ideal es aprender a mantener un equilibrio entre nuestros límites y nuestra disponibilidad.

yes-no

A decir NO se aprende. No es fácil salirse del patrón habitual pero poco a poco puede irse modificando. ¡Todo es empezar! Se trata de mantenerse firme en el NO, sin sucumbir a las presiones o manipulaciones del otro, pero tampoco a nuestros propios miedos (Ej. “Y si se enfada”).

decir-no

Diez claves para ejercer el derecho a decir NO:

1. Asumir nuestro derecho a decir NO: Todos tenemos derecho a decir NO cuando deseemos con independencia de la reacción del otro.

2. Respetar las negativas de los otros: Debemos aprender a respetar las negativas de los otros, aunque nos duelan o fastidien. Las relaciones sanas son aquellas en las que se respetan los deseos, necesidades y opiniones del otro, pese a no compartirlas.

3. Sólo somos responsables de nuestra actuación: El problema de no aceptar un NO es del que lo recibe y no del que lo da, pues éste simplemente está ejerciendo su derecho. Lo único que está en nuestra mano controlar es el transmitir la negativa de manera adecuada, tratando de que el otro no se sienta herido (aunque esto no siempre se consigue).

4. No cargarse con lo que no es nuestro: No tenemos la responsabilidad de resolver los problemas del otro. Si nosotros no estamos disponibles, el otro deberá buscar otras soluciones que no nos impliquen. A todos nos han dicho que no en algún momento y siempre existen alternativas. No somos los únicos “salvavidas”.

5. Poner nuestros límites al entorno: Enseñar a la gente que no siempre estamos disponibles nos ayudará a romper las ataduras que supone la disponibilidad absoluta.

6. Comprobar las consecuencias reales: Es importante poner a prueba que decir NO no tiene consecuencias tan graves. Nuestra imagen personal y nuestras relaciones no tienen por qué verse deterioradas por negarnos a ciertas cosas, pero la mejor forma de comprobarlo es practicando.

decir-no

7. Tomar las riendas de nuestras decisiones para fortalecer nuestra seguridad y autoestima: Cuando empecemos a decir No y a darnos prioridad a nosotros mismos nos sentiremos más seguros y a gusto. Sentirnos a expensas de los demás deteriora el autoconcepto, nos debilita y provoca malestar y resentimientos.

8. Frente al chantaje emocional, firmeza y literalidad: Cuando tratan de presionarnos haciéndonos sentir mal, tenemos dos armas: 1) Mantenernos firmes y seguros en nuestro NO, y 2) Atender sólo a la literalidad del mensaje del otro y no a la carga emocional implícita. (Ej. “Yo siempre te ayudo. ¿Cómo puedes dejarme tirado?”). Si no “hacemos nuestro” el ataque implícito, no nos dejaremos llevar por el sentimiento de culpa que el otro pretende generar (Ej. “Es cierto, muchas veces me has ayudado y te lo agradezco mucho”).

9. Ofrecer alternativas si así se deseas: Decir No a una petición concreta no implica que no estemos disponibles en otras ocasiones o que no se puedan plantear alternativas, acuerdos o condiciones para acceder a la petición.

10. Cuidado con las escusas: Una escusa puede facilitar el trago de decir NO, pero se corre el riesgo de tener que ir inventando una tras otra ante la insistencia del interlocutor, además del riesgo a ser pillado. Es mejor ser honestos (siempre y cuando sea posible y se desee dar el motivo real). No obstante, también tenemos derecho a no justificarnos, no dar explicaciones por el NO, o a querer reservar las razones reales. En estos casos se puede pedir al otro simplemente que respete nuestra respuesta y no insista. Aunque los demás puedan querer saber, nosotros decidimos qué queremos contar.

infografa-decir-no

 

Publicado en Asertividad, Psicología | Etiquetado , , , , , , , , , | Deja un comentario

¿Es posible cambiar nuestra “manera de ser”?

Cuando pensamos en hacer cambios en nuestra vida, nos vienen a la cabeza deseos y objetivos de todo tipo, algunos de ellos relativos a aspectos de nuestra manera de ser, otros relacionados con nuestros hábitos o con pasos que queremos dar… Pero… ¿Podemos conseguir todos ellos?, ¿Por dónde empezar?… Antes de ponernos manos a la obra es importante establecer las siguientes diferencias:

1)      Diferenciemos entre deseos y objetivos: Debemos marcarnos como objetivo cosas que esté en nuestra mano conseguir si realizamos las acciones destinadas a su logro. Los deseos, sin embargo, no siempre aluden a objetivos realizables, pues no siempre tenemos el control absoluto de todas las variables en juego. Cosas como encontrar pareja, conseguir trabajo, quedarnos “embarazados”…  no dependen estrictamente de nuestra conducta, aunque, sin duda, podremos hacer muchas cosas que nos ayuden a generar condiciones favorables y aumentar la probabilidad de conseguirlo.

2)      Diferenciemos el tipo de cambio u objetivo que nos marcamos:

  • personalidadPor un lado: Cambios que aluden a aspectos de nuestro “modo de ser” o la manera en la que habitualmente nos comportamos y que nos gustaría cambiar porque no estamos del todo satisfechos con ello. (Ej. Ser más cariñoso con mi pareja, controlar más mis enfados, ser más asertivo y defender más mis derechos…)
  • Por otro lado: Cambios que aluden a cosas u hábitos que queremos incorporar en nuestra vida, que queremos empezar a hacer, modificar la frecuencia con que lo hacemos, dejar de hacer… pero que no entendemos como parte de nuestra “personalidad”.  (Ej. Distraerse menos en el trabajo, salir más con los amigos, preparar una oposición, dejar de fumar, hacer más deporte, seguir una dieta, sacar más tiempo para leer…)

En esta entrada nos centraremos en el primer tipo de cambios. El segundo tipo de cambios ya ha sido abordado en el pasado y si os interesa, podéis encontrar pautas para ello en el siguiente post (“Cumplir nuestros objetivos es posible“)

¿Es posible cambiar aspectos de nuestra manera de ser?

PosibleCuando el cambio se refiere a algún aspecto de nuestra forma de ser: ¡Cuidado! Estamos ante una tarea complicada pero POSIBLE. Debemos tener en cuenta que muchos de nuestros comportamientos habituales y maneras de reaccionar lo son porque venimos repitiéndolos mucho tiempo en diversas situaciones. Se han consolidado y forman parte de nuestro “repertorio de conducta”, hasta el punto de que los contemplamos como parte de “nuestra personalidad” (a veces formando parte de “eso” que denominamos “defectos” y que nos encantaría cambiar). Pues bien, aunque sean reacciones y comportamientos muy arraigados y automatizados, igual que los hemos aprendido y repetido hasta hacerlos nuestros, podemos hacer cosas para modificarlos y aprender a reaccionar y actuar de otra manera alternativa.

Olvidémonos de ese tópico: “Es que yo soy así; no puedo evitarlo”… Esto no es más que una graaaan escusa… que a veces utilizamos sin intención de que lo sea, pero el hecho es que nos suele ser muy útil para no hacer ningún esfuerzo de cambio. A veces la percibimos como real (con la plena convicción de que “realmente no podemos cambiar”), pero quizá no hemos sabido hacer las cosas adecuadas para generar los cambios. Lo cierto es que el conocimiento científico sobre el comportamiento establece que el cambio es posible si se ponen en marcha ciertos procesos de aprendizaje.

soy asíSomos así mientras sigamos queriendo actuar de esa misma manera. Con esto no quiero decir que el cambio no cueste, cuidado, ¡Claro que cuesta!, pero a la pregunta ¿es posible?, la respuesta es ¡SÍ!. Ahora toca saber cómo.

Piensa que eres tú el que guía y decide sobre tu conducta, el que da órdenes a tus músculos para que actúen de una manera u otra, para decir una cosa u otra…, eres tu el que adopta una manera de interpretar las cosas u otra… No somos muñecos en las manos de otros, lo cual nos da una enorme capacidad de decisión y de acción. Pero ¿cómo ponernos en marcha para cambiar los aspectos que no nos gustan? Aquí van una serie de pasos a seguir:

1)  Conocer los desencadenantes: Detecta ante qué situaciones, estímulos o personas aparece el comportamiento que quieres cambiar. Esto te dará mucha información y es el primer paso para poder hacer algo para cambiarlo. Toma conciencia de cuando actúas así.

2)  Ejercitar el Autocontrol: Se trata de no caer en aquellas conductas que queremos cambiar (que por hábito y automatización nos resultan menos costosas) y para ello ¡cualquier estrategia vale! El objetivo es producir cambios y muchas veces la clave es poner tiempo entre los estímulos desencadenantes y la acción, para desautomatizarla y darnos tiempo a poner en marcha otra conducta alternativa. Algunas ayudas pueden ser:

  • exitContar hasta 10 antes de actuar.
  • Salir un momento de la situación antes de actuar como siempre.
  • Planificar previamente nuestra manera de actuar (que queremos hacer y decir) antes de caer en viejos hábitos.
  • Poner en marcha estrategias de relajación que nos ayuden a controlar la tensión, la emoción o el impulso del momento.
  • Puede ser de ayuda recordarnos las consecuencias negativas de actuar como siempre, o los beneficios de probar la conducta alternativa que queremos favorecer (lo bien que nos sentiremos actuando de otro modo).

3)  interpretarModificar la interpretación de los hechos: De la forma como interpretamos los acontecimientos o actuaciones de los otros depende muchas veces que reaccionemos de una manera u otra. Por ejemplo, no es lo mismo que pensemos que alguien ha hecho algo adrede para molestarnos a pensar que no se ha dado cuenta de ello y probablemente no era su intención. Por ello es importante fijarnos en cómo estamos pensando sobre las situaciones y las personas.

4) alternativasRealizar una conducta alternativa incompatible: En presencia de los desencadenantes es posible que la reacción/ comportamiento a cambiar aparezca de modo muy automático (Ej: Decir de malas maneras a nuestra pareja, hijo, compañero algo que nos ha disgustado). En esos momentos debemos hacer el esfuerzo de controlar esa conducta y llevar a cabo en su lugar una alternativa más adecuada y a ser posible, incompatible con la anterior (Ej. En lugar de responder inmediatamente con un grito, contar hasta diez y pensar lo que queremos expresar para hacerlo de una manera menos dañina, y probablemente con mejores resultados).

5)  Persistir en la repetición de la nueva manera de actuar: Al principio exige un firme control voluntario, apoyándonos en toda la secuencia descrita (no olvidemos que se trata de cambiar algo que ya está muy consolidado), pero con el tiempo y la repetición, cada vez costará menos, nos irá saliendo de manera más fácil, sin necesidad de tanto control hasta convertirse en el nuevo patrón de actuación que sustituya al anterior. Ej. Si lo que queremos es ser más atentos o cariñosos con nuestra pareja podemos proponernos darles más muestras de cariño verbal o físico durante el día a día, preguntarle en más ocasiones por temas que le importan, darle más besos o abrazos, reservar más momentos para hacer algo juntos … pero eso exige prestar atención a ello, buscar los momentos o generarlos… y no vale solo con hacerlo un día… eso sólo es el principio del cambio. ¡Las consecuencias pueden ser muy agradables para ambos!

6)  satisfacciónFelicitarse por los intentos y logros: Controlar y modificar comportamientos muy consolidados no es fácil y tu esfuerzo es digno de reconocimiento. Aunque al principio haya situaciones que se te escapen de las manos, no te desanimes ni desistas. ¡Poco a poco!.

Nos pasamos la vida aprendiendo cosas nuevas, modificando nuestras ideas sobre muchas cosas. Si nos paramos a reflexionar, probablemente no pensamos sobre muchas cosas igual que cuando éramos pequeños, del mismo modo que seguramente, tampoco afrontamos las cosas del mismo modo que hace años. Igual que de manera espontánea hemos cambiado muchos patrones de actuación y pensamiento, podemos hacer este proceso de manera voluntaria con aquellos aspectos de nuestra manera de ser que nos gustaría modificar, eliminar o incrementar.

felizPara animarte a este reto piensa en la satisfacción que te reportarán esos cambios que te planteas. Igual suponen un aumento en tu calidad de vida, una mejora en tus relaciones de pareja, familiares, laborales… o incluso una mejora que repercuta en la satisfacción de tu entorno. No podemos olvidar que nuestro comportamiento hacia otros repercute también en el comportamiento de éstos hacia nosotros, lo que implica que algunos cambios en nuestra manera de relacionarnos, pueden conllevar cambios positivos en aquellos con los que nos relacionamos.

Dicho todo esto: ¡¡Ánimo!! Nunca es tarde para proponernos cambios… y menos para hacer de verdad cosas para conseguirlos. Lo más importante es que (afortunadamente) depende de nosotros.

*Publicado originalmente el
Publicado en Psicología | Etiquetado , , , , , , , , , , , , | Deja un comentario

Intentar caer bien a todo el mundo

Necesitar caer bien a todo el mundo, lejos de conducirnos a la felicidad y la armonía, supondrá una enorme presión y una inseguridad constante sobre cómo actuar en cada caso y según con quién. Además conlleva el riesgo de no sentirte una persona genuina, de sentirte falso y a disgusto con tus actos.

Cuando se trata de gustar a todos, se puede terminar perdiendo la noción de quien realmente eres, lo que te define como persona (tus propios gustos, opiniones, valores…). El excesivo empeño por caer siempre bien, puede terminar mostrando al entorno una personalidad voluble, en lugar de una cara amable, y lejos de gustar, termina generando desconfianzas y rechazos cuando esa volubilidad se muestra evidente a los ojos de los demás. Así mismo, los intentos exagerados por gustar y agradar, terminan percibiéndose excesivos y poco genuinos.

deseo-agradar

A nadie nos genera confianza ni atracción alguien al que percibimos inseguro, cambiante o falso. Más bien al contrario. A las personas nos gusta poder predecir en cierta medida nuestro entorno y que éste sea controlable. En cuanto a la gente con la que nos relacionamos, en líneas generales nos gusta lo mismo: Alguien del que nos podamos fiar, que nos transmita cierta coherencia en sus actos y del que podamos predecir su comportamiento en cierta medida. Esta predictibilidad se va generando al conocer a las personas, al ir observando cómo tienden a reaccionar y actuar según qué situaciones. Se puede decir que vamos conociendo su “personalidad”. Las personas cambiantes generan desconfianza al no poder predecir en qué momentos harán una cosa u otra.

¿Preocupación por agradar o capacidad de adaptarse al entorno?

Aquellos excesivamente preocupados por agradar y por no generar impresiones negativas tratarán de adaptarse a lo que ellos “creen” que es lo aceptado, en función de dónde y con quién se encuentre. La capacidad de adaptación no es mala en sí misma (de hecho es una habilidad que puede sernos de mucha ayuda), pero sí lo es cuando se lleva al extremo y se pone en marcha buscando constantemente la aprobación del otro, y dependemos de ello para sentirnos seguros.

conversaciones-social

En el término medio está la virtud y la capacidad de adaptación deja de ser una capacidad beneficiosa para convertirse en un problema cuando, por querer adaptarnos a lo que creemos que se espera, fundimos nuestra identidad para alcanzar la expectativa que nosotros mismos hemos creado. Entonces dejamos de discernir entre nuestro propio criterio, lo que querríamos hacer o decir, lo que opinamos y deseamos, lo que nos apetece… para hacer lo que “creemos” que otros van a aprobar… o lo hacemos, a costa de renunciar a nosotros mismos, con el consiguiente perjuicio de nuestra autoestima.

El deseo de agradar y la Autoestima

Las consecuencias del deseo exagerado de agradar son la pérdida de la propia identidad, el deterioro de nuestra autoestima, y cierta ansiedad hacia las relaciones sociales, pues puede llegar un momento en el que la exigencia de agradar y ser aceptado se convierta en una fuente de presión tal, que ocupe nuestros pensamientos y condicione el modo de desenvolvernos. Posteriormente es frecuente que aparezca malestar y resentimiento hacia uno mismo por haber vulnerado nuestro derecho a mostrarnos como somos, sin ir a remolque de otros.

Lo que debemos tener en cuenta:

  • Es imposible caer bien y agradar siempre a todo el mundo: Por ello lo más eficaz para sentirnos bien es, al menos, elegir la forma de actuar con la que nosotros nos sintamos más a gusto y coherentes. La que sea más fiel a nuestros valores, deseos y opiniones. Esto es perfectamente compatible con saber ser flexible y adaptarse a diferentes situaciones. La diferencia es que la elección la hacemos nosotros y no en función de lo que creemos que otros piensan. Recordemos también que a nosotros tampoco nos cae igual de bien todo el mundo y no es tan grave.
  • La discrepancia es válida y constructiva: Pueden existir discrepancias entre gente que se aprecia y esto no tiene por qué resentir la relación cuando es sólida y cuando las discrepancias se hablan y se transmiten desde el respeto. ¿A caso no tenemos buenos amigos con los que no estamos de acuerdo en ciertas cosas o no admiramos a gente con la que podemos discrepar en algún punto?… Si esto es así ¿no es un poco injusto exigirnos perfección de cara al resto?. Recordemos que la variedad de opiniones puede además enriquecer las relaciones, abrirnos otras perspectivas…socializar
  • “Leer la mente” no suele funcionar: Pensar sobre lo que pensarán otros suele conducirnos a conclusiones erróneas pero que, sin embargo, nos condicionan. A menudo estas hipótesis son un reflejo de nuestros temores y no están en la cabeza de nadie más que en la nuestra. No pienses en lo que otros van a pensar sobre ti, simplemente haz aquello con lo que te sientas más natural y a gusto.
  • No puedes controlar lo que la gente piense: Y menos si ese intento de controlarlo te impide ser tu mismo. Si a alguien no le parece bien lo que dices o haces, está en su derecho de discrepar y además “será su problema”. Tu no debes dejar de pensar como piensas o actuar como actúas para obtener el beneplácito de esa persona. Es importante estar abierto a la crítica constructiva y ser capaz de cambiar si se considera oportuno, pero no con el único fin de agradar.

ser-uno-mismo

  • No actuar de forma genuina puede pasar factura a nuestra Autoestima: A menudo, cuando no estamos conformes con algo que hemos dicho o hecho, cuando no lo sentimos en consonancia con “nuestra forma de ser”, cuando sentimos que no estamos respetando nuestros derechos, criterios o esquema de valores, solemos sentirnos mal… Si esta vulneración de nuestros derechos y de nuestra coherencia personal persiste en el tiempo termina afectando a nuestra imagen de nosotros mismos, es decir, a nuestra Autoestima.
  • No obtener la aprobación de todos no es tan grave: El que a ciertas personas no les agrade o compartan todo de nosotros no quiere decir que no haya mucha gente a la que sí. Es más, el que existan discrepancias en ciertas cosas ni siquiera implica una desaprobación global de toda nuestra persona. No podemos olvidar que lo que a unos les gusta no les gusta a otros, por lo que es imposible ser perfecto para todos.

La clave: Sé tu mismo. No pienses tanto en lo que podrían estar pensando los demás de ti y haz lo que a ti te haga sentir más a gusto.

Publicado en Asertividad, Psicología | Etiquetado , , , , , , , , , , , , , , | Deja un comentario

El “Efecto bola de cristal” y la “Visión Rayos X”

¿Cuántas veces has dejado de hacer cosas por anticipar resultados negativos? ¿Cuántas veces has hecho depender tu manera de actuar de lo que creías que la otra persona pensaba o iba a pensar de ti?…

Muchas veces dejamos que nuestra “bola de cristal mental” y nuestro “poder de visión Rayos X” guíe nuestro comportamiento, cuando lo cierto es que ninguno de nosotros (o al menos dejémoslo en la mayoría… ;)) somos magos, videntes, ni tenemos súper poderes para leer el futuro ni para conocer lo que otros piensan (a menos que nos lo digan)…

bola_de_cristal

No obstante, pese a carecer de capacidades de videncia, lo que sí cometemos con frecuencia son algunos errores a la hora de interpretar los hechos y las situaciones. Suelen llamarse “Distorsiones Cognitivas” y todos las podemos cometer en algún momento (pues juegan cierto papel adaptativo como ahora veremos). La anticipación de consecuencias negativas o “Catastrofismo” (burlonamente “efecto bola de cristal”) o el error de “Lectura de mentes” (“visión Rayos X”), son dos tipos de distorsiones.

¿Por qué cometemos estas distorsiones cognitivas?

personalidad2El predecir consecuencias negativas o el creer conocer lo que otros van a pensar tiene un efecto adaptativo, es decir, tiene una función a veces útil para nosotros, como es el hecho de poder prepararnos para lo peor, poder prevenir ciertas cosas o decidir cómo comportarnos ante cierta persona. Por eso todos nos dejamos llevar por ellos en algún momento. Pero al mismo tiempo, este tipo de pensamientos e interpretaciones pueden convertirse en un problema, cuando condicionan nuestro comportamiento sin que exista una base racional sobre la que hacer esa anticipación, predicción o “lectura”. Pues como he mencionado antes, ninguno podemos conocer a ciencia cierta lo que va a ocurrir o lo que está pensando o va a pensar otra persona. Por esta razón se llaman “distorsiones”, poniendo énfasis en su carácter irracional, en la ausencia de evidencia.

Si bien, todos podemos cometer estas interpretaciones y hacerlas caso en alguna ocasión, el que se conviertan o no en un problema para la persona dependerá de la medida en que condicionen la conducta de ésta y la cantidad de situaciones a las que afecte esta manera de pensar.

¿Dónde está el problema?

Supongamos que te invitan a una fiesta del grupo de trabajo al que te acabas de incorporar y piensas que “no lo pasarás bien porque la gente ya se conoce y seguramente estés desplazado”, además seguro que no te desenvolverás bien, porque no les conoces mucho aún y probablemente vayan a pensar que eres un soso y poco interesante”. Después de esta serie de predicciones lo más probable es que te quedes en casa y en caso de que finalmente te obligues a ir ¿cómo crees que te desenvolverás después de lo que has anticipado que van a pensar tus compañeros? Lo más probable es que después de esto tu comportamiento sea inhibido e inseguro, lo que no favorece mucho una adecuada interacción social y puede incluso generar las circunstancias que finalmente confirmen tus creencias previas. Y esto no será porque previamente tus compañeros pensaran que eres un soso o poco interesante, sino porque tus propias anticipaciones, han condicionado tu actuación de manera que los resultados de tu conducta confirmasen tus temores iniciales.

Esto es lo que se conoce como la “Profecía Autocumplida”: Anticipas algo y terminas comportándote de manera que ese “algo” se confirma. Sin embargo, eres tu el que, sin darte cuenta, favoreces las condiciones para ello.

miedosSi bien en algún momento, ser previsores o andarnos con precaución puede ayudarnos, las consecuencias pueden ser nefastas para nuestra vida cuando permitimos que los miedos e inseguridades que se encuentran en la base de estas interpretaciones distorsionadas, nos condicionen en el día a día, dejando de hacer o decir cosas o de relacionarnos con gente por el miedo a qué ocurrirá o qué pensarán. De esta manera nos estaremos perdiendo muchas cosas buenas de la vida y lo peor de todo, es que no nos estaremos permitiendo contrastar nuestras predicciones, de manera que nunca sabremos que aquello que anticipábamos estaba equivocado.

Si te interesa continúa leyendo en el Post de Origen: El “Efecto bola de cristal” y la “Visión Rayos X”

Publicado en Estado de Ánimo, Estrés y Ansiedad, Psicología | Etiquetado , , , , , , , , , , | Deja un comentario

Ansiedad y Estrés: De la adaptación al problema

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad forma parte normal de la vida de las personas y constituye una respuesta habitual ante situaciones cotidianas del individuo. El que una respuesta de activación o ansiedad se convierta o no en un problema depende tanto del grado de intensidad de la respuesta, como de la duración temporal que esa respuesta o reacción tenga. Cuando la respuesta es muy intensa ante ciertas circunstancias vitales se puede convertir en un problema, de igual modo que cuando la ansiedad y la activación que caracteriza dicha respuesta se prolonga demasiado tiempo; en este último caso hablamos de estrés. Tanto por su intensidad como por su duración, esta respuesta inicialmente adaptativa y normal en la vida de las personas (cuando se da por un tiempo limitado y en una intensidad proporcional a las características o demandas de la situación), puede convertirse en un problema porque tiene tanto secuelas físicas como emocionales y serias repercusiones en las distintas áreas en las que participa la persona (contexto laboral, relación de pareja, relaciones familiares, contexto social…).

ansiedad y estrés

De respuesta adaptativa a respuesta problemática:

Continuamente la vida y los entornos en que participamos (laboral, familiar, social) nos plantean continuas demandas, problemas y situaciones que debemos afrontar y resolver para mantener nuestra estabilidad y nuestro bienestar. Constantemente nos estamos adaptando a las demandas que nos plantea nuestro medio. No obstante, cuando nuestro contexto cotidiano nos plantea unas demandas que exceden nuestras habilidades o recursos de afrontamiento el organismo se prepara para sobrellevar, defenderse y superar esas circunstancias vitales o esas dificultades sobrevenidas. A estas dificultades o circunstancias negativas que nos plantea el entorno les llamamos “Estresores” y a la respuesta que habitualmente etiquetamos como “Ansiedad”, se le ha llamado en la literatura “Respuesta General de Adaptación”, pues como su nombre indica, esta respuesta se caracteriza por preparar a la persona para la acción y el afrontamiento, a través de  la activación de variables fisiológicas.

Cuando la persona detecta una amenaza en su entorno, el organismo activa todos sus recursos de manera muy veloz automática para afrontarla, produciéndose cambios rápidos en la frecuencia cardíaca, la tasa respiratoria, la tensión muscular, el sistema de transpiración del cuerpo, el sistema digestivo, el sistema atencional (se focaliza la atención hacia el estímulo estresor)…

Se trata por tanto de una respuesta adaptativa que nos permite afrontar las dificultades que se nos presentan en el día a día. Puesto que se trata de una respuesta preparatoria para el afrontamiento que tiene como objetivo ayudarnos a enfrentar y responder ante los problemas y las dificultades, cierto grado de ansiedad es incluso deseable para el manejo normal de las exigencias del día a día (preparar un examen, ir a una entrevista de trabajo, tener que hablar en público, etc.,).

Es una respuesta compartida con los animales y que ha posibilitado la supervivencia de la especie a lo largo de la historia. En el pasado esta respuesta ha sido muy útil a nuestros antepasados que vivían en medios físicamente hostiles y con muchas amenazas para la supervivencia (predadores etc). En ese contexto, esta respuesta les permitía una rápida preparación para la huida o la lucha. Dada su importancia adaptativa, es comprensible que esta respuesta se haya mantenido hasta nuestros días. Sin embargo, actualmente vivimos en medios físicamente más seguros, pero que sin embargo siguen planteando  muchas demandas, en este caso psicológicas (atender a las altas exigencias de un puesto de trabajo, hacer frente a una mala situación económica, afrontar una separación de pareja, un problema con un hijo que no respeta los límites, afrontar una repentina muerte por accidente de tráfico).

miedos-ansiedad

Las fuentes de estrés han cambiado y el tipo de respuestas adecuadas para hacerlas frente también debería ser distinto, pero al mismo tiempo, el afrontamiento de estas situaciones exige poner en juego muchos recursos físicos y psicológicos por parte de las personas. Ante un entorno que plantea demandas psicológicas, ya no se trata tanto de atacar o huir (esto sería bastante inadecuado), sino más bien de reaccionar con precaución y de manera reflexiva, analizando la situación y las posibilidades de actuación.

Cuando se convierte la Ansiedad en un Problema:

La respuesta de activación y preparación se pone en marcha cuando la persona percibe su ambiente o sus circunstancias vitales como amenazantes, se siente sobrepasado por ellas o percibe que no posee recursos suficientes para hacerlas frente. Lo normal es que una vez superada la situación y solucionado el problema el organismo vuelva a su estado inicial, ya que el elevado nivel de actividad y el gasto energético que conlleva no puede ser mantenido durante mucho tiempo sin causar problemas físicos y anímicos. Podríamos decir que esta respuesta adaptativa se convierte en un problema cuando:

  1. Se produce una activación elevada y excesiva ante estímulos que son nada o débilmente amenazantes (Ej. una fobia) y otros Trastornos de Ansiedad.
  2. Activación elevada mantenida durante un tiempo excesivo: Esta respuesta de activación crónica mantenida durante un tiempo prolongado se llama estrés. Bajo esta condición la resistencia del organismo se agota o queda mermada y tienen lugar una serie de cambios que pueden resultar problemáticos: La conocida Respuesta de Estrés.

Cuando la respuesta sobrepasa una intensidad que la hace excesiva e intolerable o cuando dificulta la capacidad de adaptarse de la persona, la ansiedad puede afectar a la vida cotidiana y a la salud de la persona. En estos momentos, además de las dificultades de adaptación a los contextos vitales y de las alteraciones del estado de ánimo, también empiezan a aparecer en muchos casos problemas de salud que reducen el bienestar y la calidad de vida de las personas y que empiezan a exigir intervención médica. En este sentido, son muchos los estudios que demuestran que los problemas de ansiedad son junto con los desordenes emocionales los que más gasto económico generan al sistema de salud y los que más visitas al médico conllevan, ya sea por el propio problema de ansiedad o por los problemas de salud derivados del mismo. (Cano-Vinde, 2011; Cortés, 1993; Demertzis, 2006, Haro et al., 2006; Kroenke, 2007; López-Torres, 1992 ).

Por estos motivos la Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias de la Agencia Laín Entralgo (Comunidad de Madrid), elaboró en 2009 una Guía de Práctica Clínica sobre manejo de pacientes con trastornos de ansiedad en atención primaria  (GPC). Esta guía fue confeccionada con el objetivo de proporcionar a los facultativos de Atención Primaria, un protocolo de actuación, ya que son estos profesionales los que de manera frecuente, deben resolver un importante número de demandas generadas por estas patologías.

Intervención de los problemas de Ansiedad y Estrés

(Puedes continuar leyendo en el post original…)

Origen: Ansiedad y Estrés: De la adaptación al problema

Publicado en Estado de Ánimo, Estrés y Ansiedad, Psicología | Etiquetado , , , , , , , , , , , , , , , , | 1 Comentario