Las repercusiones del insomnio y tratamiento del problema

El insomnio es un problema que afecta a un número cada vez más creciente de personas, no sólo adultas, sino también, y cada vez más a jóvenes y niños en edad escolar. Las cifras en España apuntan a que uno de cada cinco adultos sufren alteraciones del sueño de manera habitual y los costes que de ello se derivan son importantes, no sólo para la calidad de vida y el estado de bienestar y salud general de la persona afectada, sino también para la productividad laboral, que se reduce cuando el descanso no es adecuado, conllevando este problema grandes pérdidas económicas por parte de las empresas. Así lo muestran estudios realizados recientemente en EE.UU.

En concreto, un estudio realizado por la Escuela Médica de Harvard (EEUU), bajo la dirección del Dr. Ronald Kessler, estimó que cada trabajador estadounidense genera a su empleador una media de 2.280 dólares (unos 1.580 euros) anuales a causa del insomnio (habiendo descontado el posible efecto de otros factores que también pueden reducir el rendimiento laboral). Estos investigadores, estiman también que la media de tiempo improductivo como consecuencia de no estar bien descansado es de 7,8 días al año por trabajador. Este estudio ha sido publicado en la revista ‘Sleep’, y se ha basado en las respuestas de 10.000 adultos estadounidenses, que fueron preguntados sobre su higiene del sueño y su capacidad de rendir en el trabajo.

Trasladándonos a España, Odile Romero, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Vall d’Hebron, manifiesta su acuerdo con los resultados de dicho estudio y corrobora que el insomnio es un problema de alta prevalencia y que genera un gran coste  económico. Así mismo advierte del incremento de estos problemas en la población infantil y juvenil.

¿En qué consiste el “Insomnio”?

Podemos definir el insomnio como una queja subjetiva que presenta una persona en relación a diferentes aspectos del sueño: 1) Una dificultad para iniciarlo, 2) Una dificultad para mantenerlo a lo largo de la noche (existencia de despertares repetidos) o 3)  Un despertar precoz sin poder volver a conciliar el sueño. Todas estas alteraciones del ritmo natural del sueño repercuten en la evaluación subjetiva que hace la persona de la calidad del mismo y de la calidad del funcionamiento durante la vigilia, pudiendo aparecer fatiga diurna, dificultad de atención y concentración, alteraciones psicomotoras, alteraciones del humor y el estado anímico…

Precisamente por tratarse de un problema subjetivo, su valoración se hace difícil, estableciéndose como ayuda orientativa para los profesionales clínicos algunos criterios objetivos, que alejarían a la persona con problemas de insomnio de los estándares de sueño mayoritarios. Dichos parámetros comprenden: a) Latencia de sueño (tiempo que se tarda en conciliar el sueño) superior a 30 minutos, b) Tiempo total de sueño inferior a 6 horas, c) Eficiencia de sueño (horas reales de sueño, dividido por el periodo de tiempo que el paciente destina a dormir), menor de 80% o d) Más de 3 despertares nocturnos con dificultad para conciliar nuevamente el sueño tras cada uno de ellos. No obstante, a pesar de la existencia de estos criterios, el cumplimiento de los mismos, debe acompañarse siempre de una afectación experimentada por la persona durante la vigilia y de una valoración subjetiva negativa de la calidad del sueño por parte de ésta, para ser considerado realmente un problema de insomnio. El mero hecho de que exista un tiempo reducido de sueño no equivale a la existencia de un problema, pues todo depende de las necesidades de descanso de cada persona. Aquellas personas que duermen pocas horas pero esto no repercute a su funcionamiento ni es vivido por éstas como problema, simplemente podrán ser catalogadas como “dormidores cortos”.

El análisis del problema pasa por evaluar las características del sueño (duración, latencia, número de despertares, duración de los despertares, promedio de tiempo total de sueño y existencia de posibles alteraciones comportamentales durante el tiempo de sueño como son los movimientos involuntarios de las extremidades –mioclonías-, la presión de la mandíbula –bruxismo-, problemas respiratorios -ronquidos o apneas del sueño-) y aquellos aspectos relacionados con el mismo, ya sean de tipo ambiental (lugar donde se duerme, temperatura…), o comportamental (qué hace la persona antes de irse a dormir, mientras está tratando de dormirse, o cada vez que se despierta). Así mismo deben valorarse los efectos que tiene dicho problema para su funcionamiento durante el día a día cotidiano y aspectos relativos al inicio del problema, sus posibles causas, la evolución del mismo y los intentos (si los ha habido) para atajar el problema.

En lo que a las causas de los problemas del sueño se refiere, éstas pueden ser múltiples. El inicio puede estar relacionado con algún suceso puntual que ha tenido lugar en la vida de la persona y que ha podido generar ansiedad, preocupación o afectación del estado anímico. Puesto que todo ello puede alterar tanto los niveles de activación basal de la persona, como los comportamientos que ésta emite a la hora de dormir y tratar de conciliar el sueño (ej. darle vueltas a las preocupaciones, mirar constantemente la hora, focalizarse en el hecho de no poderse dormir, calcular las horas que restan de sueño…), es normal que la calidad del sueño se vea repercutida. Por otro lado, el inicio puede estar relacionado con la aparición de una enfermedad, un cambio en las rutinas de sueño, consumo de algún medicamento… Otra explicación posible para estos problemas estaría directamente relacionada con la conducta de la persona a la hora de dormir, sin necesidad de que exista ningún otro problema aledaño. En lo que a esta última explicación se refiere, en muchas ocasiones, lo que la persona hace antes de meterse en la cama y mientras está tratando de dormirse, no ayuda a la conciliación y buena evolución del sueño. Algunas de las posibles conductas disrruptoras del sueño son: pensar que no se puede dormir, comprobar constantemente la hora, acostarse demasiado activado… también son importantes las conductas que la persona adopta durante los despertares nocturnos (mantenerse en cama, levantarse, comer, mirar el reloj, fumar, leer)…

Cuando las dificultades al dormir se prolongan en el tiempo, la persona empezará a contemplarlos como un problema y desarrollará una actitud negativa hacia el momento de dormir, convirtiéndose dicho momento en algo temido e indeseable, que se afronta con frustración y ansiedad debido a la escasa capacidad de control que la persona percibe sobre su conducta a la hora de conciliar y mantener un correcto sueño. Así mismo la persona empezará a padecer en su día a día las consecuencias de no conciliar un sueño reparador, que pueden afectar no sólo a su rendimiento laboral, sino también a su vida familiar y social y a su estado anímico. Todos estos factores agravan aún más el problema, generando mayor ansiedad respecto al mismo, lo que al final se traduce en un círculo vicioso que perpetúa el problema y lo intensifica. Si el momento de dormir genera ansiedad, difícilmente lograremos conciliar el sueño o mantenerlo, de igual modo que es difícil que de lograr conciliarlo, ese sueño sea realmente satisfactorio.

¿Cómo se puede abordar los problemas de insomnio?

En muchos casos, las personas ven como principal y más fácil vía de solución la medicación, generándose muchas veces dependencia de ésta (la persona se siente incapaz de dormir por sí misma sin la ayuda del fármaco). No obstante, esta opción plantea bastantes contrapartidas. Es cierto que el tratamiento farmacológico es una de las alternativas existentes para atajar el problema, y probablemente la vía más conocida, fácil y rápida, aunque también probablemente la más problemática e ineficaz a la larga, pero veamos por qué.

Usualmente, desde la aparición de las benzodiacepinas, estas han sido el tratamiento de preferencia para estos trastornos, no obstante acarrean ciertos problemas secundarios que pueden ser desagradables (sedación diurna, insomnio de rebote al dejar el tratamiento y afectación de la memoria, entre otros efectos secundarios). Además, las benzodiacepinas pueden ser causa de accidentes diurnos y tienen una alta capacidad para generar adicción. Por otro lado, es importante entender que si el problema para dormir está relacionado con ciertos factores ambientales (como problemas que rodean la vida de la persona, estrés laboral…) o con ciertos comportamientos inadecuados que realiza la persona en el momento de ir a dormir o al intentar conciliar el sueño, el problema persistirá a menos que se ayude a la persona a afrontar de un modo más adecuado sus circunstancias vitales o a modificar esos comportamientos que pueden estar alterando la calidad de su sueño. En este sentido, la pastilla tan sólo es un “parche” paliativo en un momento dado, pero una solución que a medio y largo plazo puede mantener el problema y generar otros problemas añadidos.

Como alternativa (o complemento) al tratamiento farmacológico nos encontramos la Terapia Psicológica (en especial la Terapia Conductual), que busca modificar el problema desde la base, dotando a la persona de estrategias que le permitan manejar y eliminar la ansiedad asociada a dicha actividad y adquirir así mismo habilidad para controlar su comportamiento a la hora de dormir, mejorando la conciliación del sueño y el mantenimiento de este. Todo ello repercutirá en una mayor calidad del sueño y del funcionamiento durante la vigilia. Al introducir cambios en la conducta de la persona que ésta misma puede poner en práctica, se le está proporcionando unas estrategias a las que puede recurrir para controlar el problema pos sí mismo, sin que éste le domine a él y sin dejarle a expensas de una medicación, que al fin y al cabo es una solución pasiva y que sólo permite una administración temporal. La alta capacidad de generar adicción de las benzodiacepinas hace que su uso deba ser limitado, generando bastantes problemas de adicción en sus usuarios, pues producen síndrome de abstinencia al ser retiradas (no sólo dependencia física, sino también psicológica, pues la persona vuelva a creerse incapaz de conciliar el sueño sin recurrir a la pastilla).

Abordaje psicológico para los problemas de insomnio

Es cierto que la terapia psicológica exige mayor esfuerzo por parte de la persona (pues deberá llevar a cabo cambios y poner en práctica ciertas pautas), y puede conllevar más tiempo para empezar a obtener resultados, pero a la larga es más efectiva y el cambio es más duradero por los motivos que acabamos de plantear.

Una primera medida a la hora de intervenir en los problemas de insomnio, es establecer unas pautas de “Higiene del Sueño”, con el objetivo de instaurar una serie de hábitos o un estilo de vida que favorezca la calidad del sueño. Algunos de los cambios que la persona deberá poner en práctica son los siguientes:

 

  • Reducir el consumo de estimulantes como cafeína, té, tabaco…
  • Evitar o limitar el consumo de alcohol durante la tarde, pues favorece el sueño fragmentado, pese a producir somnolencia.
  • Establecer una regularidad en las rutinas de vida (horas de comidas, horas de irse a la cama y levantarse, huecos para hacer ejercicio…). Al favorecer cierta estabilidad en nuestros horarios facilitamos que el cuerpo se habitúe a funcionar siempre de un modo determinado cuando aparecen las señales asociadas a cada actividad (cuando llege la hora de la noche a la que nos solemos acostar el cuerpo empezará a sentir cansancio, cuando llege la hora a la que solemos comer sentiremos hambre…). El establecimiento de rutinas de sueño pasa por:
  1.  Levantarse siempre a la misma hora pese a haber dormido mal (esto regularizará el ritmo circadiano del sueño y a corto plazo permitirá regular también la hora de inicio del sueño).
  2. Dormir lo necesario pero no en exceso.
  3. Acostarse sólo cuando se tiene sueño, apagando la luz en el momento en que se decide irse a dormir (aunque manteniendo la hora de levantarse para favorecer la adquisición de una regularidad en la hora de inicio y despertar).
  4. Utilizar la cama exclusivamente para dormir (con la excepción de la actividad sexual). No ver la TV, leer o escuchar música en la cama, a menos que estas actividades ayuden al dormir. De este modo se procura que la cama se asocie únicamente a la actividad que debe realizarse en ella (dormir), lo que ayudará a conciliar mejor el sueño.
  5. Si se es incapaz de dormir durante 15-20 minutos, es mejor levantarse de la cama y salir del dormitorio para ir a realizar cualquier otra actividad que resulte relajante (ej. leer o escuchar la radio). En el momento en que reaparezca el sueño, volver a la habitación. Repetir este proceder todas las veces que sea necesario.
  6. Evitar siestas diurnas o de hacerlas que no sean mayores de 30 minutos.
  •  Realizar ejercicio físico de manera regular ayudará a regularizar los ritmos de sueño.
  • Evitar comer en exceso justo antes de irse a dormir, aunque tampoco irse a la cama con hambre, pues tener algo de alimento ligero en el estómago (ej. un vaso de leche) puede favorecer el sueño.
  • Generar unas buenas condiciones ambientales en la habitación donde se va a dormir (temperatura, luz, limpieza, comodidad, tranquilidad y silencio)

Además de estas medidas que ayudarán a adquirir mejores hábitos de sueño, podemos intervenir en el problema enseñando a la persona técnicas psicológicas que podrá aplicar a la hora de dormir y que le ayudarán a controlar ciertos comportamientos que están resultando inadecuados.

La primera de estas estrategias consistiría en la aplicación de alguna Técnica de Relajación, aquella que más cómoda y fácil de aplicar resulte para la persona (ej. Respiración Abdominal, Relajación Muscular Progresiva, Relajación Autógena, Visualización de una imagen agradable y relajante). Estas técnicas además de reducir la tensión muscular (por los mecanismos fisiológicos que entran en juego al aplicarlas), son una buena manera de mantenerse distraído respecto a posibles pensamientos negativos y activadores.

La segunda de las estrategias estaría destinada al control de los pensamientos negativos que pueden aparecer en el momento de dormir (ya sean asociados con la incapacidad de conciliar el sueño, con el miedo a dormir pocas horas y no levantarse descansado o con cualquier problema relativo a la vida de la persona). Entre estas técnicas podemos utilizar la Parada de Pensamiento (cuando lo que se busca es cortar el hilo de pensamiento negativo y desviar la atención a otros pensamientos de carácter neutro o positivo o a una imagen relajante) o la Reestructuración Cognitiva (que pretende desmontar la irracionalidad de algunas ideas que la persona puede tener en relación con el problema de insomnio o cualquier otro aspecto que pueda estar interfiriendo en su capacidad para dormir. Por ejemplo en el caso de los insomnes es frecuente que maximicen los aspectos negativos de no dormir y tengan pensamientos demasiado catastrofistas en torno a ello).

La Parada de Pensamiento requiere de la práctica por parte del afectado para que éste adquiera dominio en su aplicación y empiece a obtener resultados. Con el entrenamiento empezará a comprobar cómo es cada vez más capaz de cortar esos pensamientos negativos y cómo así mismo, al desatenderlos, éstos empiezan a reducir su frecuencia hasta desaparecer. La Reestructuración Cognitiva puede ser realizada en la consulta del psicólogo y así mismo puede entrenarse a la propia persona a que sea ella misma la que rebata o reformule ciertas ideas o pensamientos que no le están siendo de ayuda para superar su problema de insomnio. Por lo general, cuando se adoptan interpretaciones más ajustadas a la realidad y menos negativas o angustiosas, el nivel de ansiedad y preocupación de la persona también se reduce, resultando más fácil conciliar el sueño y afrontando ese momento con mayor tranquilidad.

Es importante entender que si bien hay algunas estrategias básicas para el abordaje psicológico de los problemas de insomnio, no existe un tratamiento único sino que éste debe ser adaptado para cada persona concreta en función de las peculiaridades del caso. Cada tratamiento psicológico es al fin y al cabo un “traje hecho a medida” del problema que presenta el cliente, pues ni las causas del problema ni los propios comportamientos problemáticos (hábitos de sueño, pensamientos intrusivos o ideas irracionales, modos de afrontamiento…) son similares en todos los casos.

 

 

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Acerca de Miriam Rocha Díaz

Psicóloga Colegiada: M-24220. Trabajo como psicóloga de Adultos, Adolescentes y Niños en ITEMA (Instituto Terapéutico de Madrid) y soy tutora del Máster en Terapia de Conducta del mismo centro. Para más información, consultar: Datos de Contacto: Teléfono ITEMA (Instituto Terapéutico de Madrid): 914357595 Email Profesional: rochadiaz.m@gmail.com Web ITEMA: http://www.itemadrid.net/ Más datos sobre mi: Licenciada en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid y Máster en Terapia de Conducta en ITEMA (Instituto Terapéutico de Madrid). He colaborado en diferentes líneas de investigación en los Departamentos de Psicología Biológica y de la Salud y Psicología Social de la UAM.
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