¿Cómo controlar los excesos Navideños?

Llegan las Navidades y con ellas las reuniones familiares, las cenas de empresa, las celebraciones con amigos… Eventos sociales en muchos aspectos agradables (al menos para la mayoría), pero que en general llevan implícitas grandes comilonas y excesos. Más allá de la satisfacción y el disfrute inmediatos, en algunos casos luego aparecen los remordimientos posteriores… y… ¡la odiosa operación “polvorón”! para recuperar la forma.

Lo cierto es que nuestro peso y salud pueden verse resentidos si no les prestamos algo de atención y la vuelta a la normalidad puede resultarnos mucho menos costosa simplemente teniendo algo más de cuidado. Pero… ¿Cómo podemos hacer para controlarnos ante tantas tentaciones? ¿Cómo podemos mantener unos hábitos de ingesta lo más saludables posibles sin llegar a tener que hacer renuncias?. Aquí encontraras algunas pautas que pueden serte de ayuda.

cena-navideña

¿Por qué nos gusta tanto comer?

Los alimentos son uno de los llamados “reforzadores primarios”, es decir, su carácter de recompensa es innato, ya que son necesarios para nuestra supervivencia. Esto les dota de un enorme valor por varios motivos: Nos ayudan a eliminar estados físicos y emocionales desagradables y nos reportan gratificación.

  • Los necesitamos para mantenernos vivos: De hecho los estados de privación de alimento desencadenan conductas de búsqueda de comida para lograr saciar las necesidades del cuerpo. Es algo instintivo.
  • Calman la sensación de hambre: Este estado puede llegar a ser muy desagradable para el organismo, por lo que experimentamos un intenso alivio y gratificación cuando comemos.
  • Calman estados emocionales negativos y de ansiedad: Muchas personas utilizan la comida para calmar emociones negativas como la tristeza, la frustración, el aburrimiento… pues los componentes de ciertos alimentos promueven la segregación de hormonas del bienestar. Otros alimentos tienen efecto ansiolítico o reductor de la activación…
  • Sus sabores son placenteros y agradables en muchos casos: Otra de las recompensas de los alimentos se obtiene a través de su sabor. Disfrutamos de la ingesta por las sensaciones que nos provocan… y aquí cada cual puede tener sus preferencias…

galletas

Como vemos, los alimentos tienen diversas utilidades para nosotros, que los hacen tan deseables. Por unos mecanismos o por otros, cuando el alimento está cerca, puede resultarnos difícil controlar la ingesta con el resultado de acabar comiendo más de lo realmente necesario. Pero no todo depende de nuestra conducta. Existen algunas variables del contexto que pueden favorecer el descontrol.

El papel del contexto y las variables de la persona

Las características de la situación interactúan con nuestra conducta facilitando o dificultando el control de la ingesta.  Algunas  variables como las mencionadas a continuación favorecen los excesos:

  • Eventos y celebraciones sociales: La existencia de un motivo de celebración proporciona una oportunidad para tomar cosas que habitualmente no comemos. Además en estos contextos solemos permitirnos comer más de la cuenta. El contacto con la gente, la abundancia de comida y la duración de las mismas también favorecen que perdamos la noción sobre lo que hemos comido.
  • La abundancia de alimentos ricos y ya preparados: Las cantidades abundantes nos invitan a comer más. Así mismo se hace más difícil resistirnos a la tentación cuando la recompensa está tan disponible y es tan inmediata. No hay que prepararla, la tenemos dispuesta para llevarla a la boca… y además ¡Está rica!, lo que facilita que sigamos comiendo.
  • La variedad de alimentos disponibles: Cuando la oferta de alimentos accesibles es muy variada se tiende a comer más, ya que queremos probar de todos los sabores. Además, está demostrado que cuando se cambia de alimento y de sabor comemos más que si nos limitamos a comer una sola cosa (en estos casos aparece un efecto de “saciación” o aburrimiento que se elimina cuando variamos).
  • La apariencia de los alimentos: El buen aspecto de los platos nos invita a comer de ellos. Si algo tiene buena apariencia nos cuesta renunciar a probarlo ya que inferimos que estará rico. Ya lo dice aquel dicho de  “comer por los ojos”…
  • La duración de las comidas: Las comidas que se prolongan mucho tiempo y en las que hay alimentos disponibles todo el rato dificultan el autocontrol.

A estas variables situacionales pueden sumarse ciertas variables de la persona que también favorecen el descontrol:

  • Llegar a la comida con mucho hambre: Los estados de hambre motivan la ingesta y pueden favorecer los excesos.
  • La privación habitual de ciertos alimentos: Encontrarse privado de ciertos alimentos los hace más deseables, por lo que cuando se encuentran accesibles, resulta más difícil controlarse ante ellos.
  • Encontrarse ansioso, triste, aburrido
  • Existencia de ciertos hábitos de ingesta que favorezcan el consumo, como pueden ser:
    • Tendencia a comer rápido: Esto dificulta que aparezcan las señales de saciación en el momento adecuado. Para cuando aparezcan, ya se habrá comido más de lo necesario.
    • Hábito de comer mucho: Si de por sí ciertos factores de la situación pueden favorecer que se coma más, para aquellas personas que ya tienden a comer más de la cuenta, el autocontrol bajo estas circunstancias puede ser aún más costoso.

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Pautas para tener más autocontrol con la comida

El equilibrio entre privarnos de comer lo que nos gusta y excedernos es posible. La clave siempre está en intentar lograr un punto intermedio: Tratar de comer con control. Para ello te propongo unas pautas que te ayudarán a ejercer autocontrol sobre tu ingesta sin tener que renunciar a lo que te gusta. Si las tienes presentes y persistes en ellas, no sólo lograrás tener más control sobre lo que comes, sino que a medio-largo plazo podrás cambiar tus hábitos, al interiorizar una nueva forma de comer.

Estas pautas pueden ayudarte también a manejar mejor aquellas situaciones en las que los factores del contexto invitan al descontrol. El objetivo no es que seas un “superman” o una “superwoman” que consigue hacerlo todo perfecto, pero seguro que te va mucho mejor aplicándolas que si te dejas llevar… y seguramente te sentirás mucho mejor contigo mismo, y con menos remordimientos después.

comidas sociales

Verás que algunas de estas pautas van destinadas a cumplir en tu día a día y son bastante incompatibles con las celebraciones sociales, otras sí podrás aplicarlas en diversas situaciones. Deberás hacer una selección y un ajuste en función del contexto y su viabilidad:

  1. Pautas para programar tu conducta:

  • Ponte en el plato una cantidad que sea ajustada y proponte no repetir.
  • Utiliza a ser posible platos pequeños: Ayudan a comer menos.
  • Come despacio: Mastica 15 veces cada bocado. Saboréalo y disfruta del sabor (Al comer despacio damos tiempo a que aparezcan las sensaciones de saciación)
  • Deja los cubiertos en la mesa tras cada bocado.
  • Conversa entre bocado y bocado
  • No comas de las fuentes: Esto favorece que no tengas noción de lo que estás comiendo. Póntelo en un plato.
  • Deja comida en el plato: No hay problema en dejarse algo si ya estás lleno, pero si eres de los que no les gusta dejarse nada, siempre es mejor que ajustes lo que te echas.
  • Espera 5 minutos antes de repetir: En muchos casos descubrirás que ya no te apetece.

comer despacio

  • Levántate después de comer o retira los alimentos de la mesa cuando hayas terminado: Esto no siempre será posible, pero como alternativa busca algo que te ayude a dar tu comida por terminada (Ej. Tómate una infusión, pide que retiren tu plato, deshazte de tus cubiertos…)
  • En tu vida cotidiana intenta mantener un lugar de comer y un horario fijo, en la medida de lo posible.
  • Intenta hacer 5 comidas: Distribuir varias comidas a lo largo del día evita periodos de privación muy grandes que favorecerán la ingesta excesiva en la siguiente comida. Además, cuando sentimos mucho hambre suelen apetecer alimentos más calóricos.
  • Bebe más líquido.
  1. Pautas para controlar los estímulos tentadores:

  • Planifica la compra y evita ir cuando tengas hambre: Haz una lista y lleva el dinero justo para evitar moverte por las tentaciones.
  • Evita comprar comida “tentadora” o cómprala sólo para el evento o celebración en cuestión: De esta forma no la tendrás accesible y no funcionará como una tentación.
  • Compra comida de difícil consumo rápido o que requiera preparación: Para evitar ingerirla en cualquier momento.
  • Prepara la comida cuando no tengas hambre para evitar el picoteo.
  • Almacena la comida “tentadora” en sitios poco visibles y difíciles de acceder y sácala solo en momentos puntuales, guardándola de nuevo cuando hayáis comido de ella.
  • Ten a mano alimentos sanos a los que recurrir cuando tengas hambre. Existen alimentos sanos que también son ricos y apetecibles.
  • Intenta no realizar otras actividades mientras comes: Esto favorece que al final se coma más. Es algo incompatible con los eventos y celebraciones, pero sí puedes intentar cumplirlo en otros momentos.
  • Planifica previamente lo que vas a comer: Esto es algo que puedes aplicar en tu día a día y evitarás los debates sobre qué comer y posibles tentaciones si lo decides en el momento.
  1. Pautas para comer en restaurantes

  •  Opta por platos ricos pero sanos
  • Pide un único plato
  • Si pedís para compartir, sírvete en tu plato: Así sabrás lo que comes
  • Comparte el postre o pide fruta, café o infusión
  • Deja algo en el plato: A menudo las cantidades en los restaurantes son excesivas. Intenta acostumbrarte a dejarte algo en el plato, o como alternativa, que te lo pongan para llevar.
  • Pide al camarero que retire tu plato cuando ya no quieras más para evitar seguir picando.

mesa-comida

  1. Utiliza tu discurso interno en tu favor:

Lo que nos decimos a nosotros mismos puede jugar un importante papel a la hora de dirigir nuestro comportamiento. Puedes utilizar Autoinstrucciones (mensajes internos) que te recuerden tu objetivo y lo que debes hacer:

  • Antes y durante la comida recuérdate las pautas anteriores y tu objetivo de no excederte, tanto en esta comida en particular, como en el global de las Navidades. Anticipa la satisfacción de lograr tu meta, hoy y el resto de los días.
  • Al terminar la comida felicítate por las pautas que hayas sido capaz de cumplir, sabiendo que es difícil cumplirlo todo perfecto. Si has fallado un poco no tires la toalla. Motívate para seguirlas cumpliendo en siguientes ocasiones.
  1. Busca ayuda profesional:

Existen múltiples problemas relacionados con la alimentación (restricción alimentaria, atracones, ingesta excesiva…), con diferente grado de gravedad. Todos ellos se manifiestan de forma diferente en cada persona y pueden requerir una atención e intervención individualizada. Si tus dificultades se llevan manifestando desde hace tiempo y tus intentos para solucionar tus problemas no han sido efectivos o no sabes cómo ponerles solución, busca ayuda psicológica.

Un profesional estudiará pormenorizadamente tu caso: Qué comportamientos problemáticos aparecen y todas las variables individuales y del entorno que están pudiendo influir en el mantenimiento del problema. Con esta información diseñará una intervención individualizada para ayudarte a modificar los comportamientos problemáticos y a desarrollar unos hábitos y una forma de relacionarse con la comida más adecuada.

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Acerca de Miriam Rocha Díaz

Psicóloga Colegiada: M-24220. Trabajo como psicóloga de Adultos, Adolescentes y Niños en ITEMA (Instituto Terapéutico de Madrid) y soy tutora del Máster en Terapia de Conducta del mismo centro. Para más información, consultar: Datos de Contacto: Teléfono ITEMA (Instituto Terapéutico de Madrid): 914357595 Email Profesional: rochadiaz.m@gmail.com Web ITEMA: http://www.itemadrid.net/ Más datos sobre mi: Licenciada en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid y Máster en Terapia de Conducta en ITEMA (Instituto Terapéutico de Madrid). He colaborado en diferentes líneas de investigación en los Departamentos de Psicología Biológica y de la Salud y Psicología Social de la UAM.
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